जॉगिंग आपके स्वास्थ्य को ठीक रखने का सबसे अच्छा तरीका है। दौड़ने से धीरज बढ़ाने, वजन कम करने, हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करने और जोड़ों को मजबूत करने में मदद मिलती है। रनिंग एक्सरसाइज के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको सही तरीके से दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार के लिए आपको क्या देखना चाहिए?
यह आवश्यक है
बढ़िया रनिंग शूज़
अनुदेश
चरण 1
अपनी दौड़ को पूरी तरह से मांसपेशियों में खिंचाव के साथ शुरू करें और समाप्त करें। यह जांघों की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से सच है। कई बार, एक एथलीट सही ढंग से दौड़ने में असमर्थ होता है क्योंकि उसके पास गति की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए खिंचाव की कमी होती है। यहाँ विशेष रूप से धावकों के लिए दो स्ट्रेचिंग व्यायाम दिए गए हैं।
चरण दो
अपने दाहिने हाथ से छाती के स्तर पर समर्थन को पकड़ें। अपने बाएं हाथ से अपने टखने को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें। जब आप अपनी जांघ की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करें तो इस स्थिति को पकड़ें। अपने पैर को पीछे की ओर हिलाएं, थोड़ा सा स्प्रिंग लें। एक पैर आगे और दूसरे को पीछे की ओर रखते हुए, चौड़ी दूरी पर सीधे खड़े हो जाएं। पिछला पैर फर्श के पूर्ण संपर्क में है। अपने पिछले पैर की एड़ी को फर्श में मजबूती से दबाते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने सामने के पैर में स्थानांतरित करें।
चरण 3
अपने आप को केवल एक निर्धारित गति से जॉगिंग करने तक सीमित न रखें। अपने दौड़ने के धीरज को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीके का अभ्यास करें - अंतराल दौड़ना। इसका सार इस तथ्य से उबलता है कि आप वैकल्पिक रूप से अलग-अलग गति से दौड़ते हैं। उदाहरण के लिए, आप दो मिनट के लिए तेज दौड़ते हैं, फिर धीमी गति से दौड़ते हैं। आप तीन मिनट तक धीरे-धीरे दौड़ें, फिर तेजी से दौड़ें। ऐसे छह चक्र तक हो सकते हैं। मुख्य बात रुकना नहीं है।
चरण 4
अपने नियमित रनों में जॉगिंग व्यायाम शामिल करें। सबसे पहले, यह एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ चल रहा है। कूल्हों को कमर के स्तर तक और जितनी बार संभव हो, ऊंचा उठाया जाना चाहिए। दूसरा सामान्य तकनीक व्यायाम ओवरलैप के साथ जॉगिंग कर रहा है। थोड़ा आगे झुकते हुए दौड़ें, और अपने आप को नितंबों पर अपनी एड़ी से मारने की कोशिश करें। ताकत के साथ काम करने की कोशिश करें, ऐसे में ही व्यायाम फायदेमंद रहेगा। अपने हाथों से सक्रिय रूप से काम करें, तब आपके पैर बेहतर काम करेंगे। यह अधिक फायदेमंद होगा यदि आप इन अभ्यासों को अपने इंटरवल रनिंग सिस्टम में शामिल करते हैं। दौड़ें, व्यायाम करें, लगभग १०० मीटर, फिर ३००-४०० मीटर की दूरी पर धीमी गति से दौड़ें, और फिर से अभ्यास पर लौटें।
चरण 5
दौड़ते समय अपने हाथों को सही तरीके से पकड़ें। बाजुओं को कोहनियों पर समकोण पर झुकना चाहिए और स्थिर होना चाहिए। दौड़ते समय, आपकी बाहें लटकी नहीं होनी चाहिए, आराम करना चाहिए, या, इसके विपरीत, कोहनियों पर अधिक मजबूती से झुकना चाहिए। दौड़ते समय बाहें कमर के स्तर पर चलती हैं।
चरण 6
एड़ी से पैर तक लुढ़कते हुए दौड़ने की कोशिश करें। यह आपके जोड़ों और रीढ़ को झटका कम करेगा। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, विशेष चलने वाले जूते खरीदें। उनके तलवे सख्त होते हैं और न केवल एड़ी के नीचे, बल्कि सबसे आगे भी कुशनिंग इंसर्ट होते हैं। इन स्नीकर्स के पैर का अंगूठा थोड़ा ऊपर की ओर झुका हुआ है ताकि इसे सही ढंग से चलाना आसान हो सके।
चरण 7
अपनी प्रगति को कृत्रिम रूप से लंबा करने का प्रयास न करें। इससे आप कूद कर हिलेंगे। दौड़ने की इस शैली से टखने में चोट लग सकती है। साथ ही, आप जल्दी थक जाएंगे। स्ट्राइड्स लंबे समय तक चलने के लिए, मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। अपने कदमों को लंबा करने और तेजी से दौड़ने के लिए इस अभ्यास को करें।
चरण 8
एक चौड़ी लंज बनाएं, अपनी हथेलियों को आगे लाए हुए पैर की जांघ पर टिकाएं। पिछला पैर जितना हो सके सीधा होना चाहिए। आगे के पैर की एड़ी सीधे घुटने के नीचे होनी चाहिए। अपने आप को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। जब आप सबसे ज्यादा तनाव महसूस करें तो इस स्थिति में 20 से 30 सेकेंड तक रहें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
