नितंब महिला शरीर के उन हिस्सों में से एक हैं जो पुरुषों का ध्यान आकर्षित करते हैं। तंग कपड़े या छोटी स्कर्ट में उन्हें अनुकूल दिखाने के लिए लड़कियां अपने नितंबों को ऊपर उठाने की कोशिश करती हैं। व्यायाम आपको जल्दी से नितंबों का सुंदर आकार बनाने में मदद करेंगे।
जोश में आना
मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करके कॉम्प्लेक्स शुरू करें। यह मुख्य भार के दौरान विभिन्न प्रकार के नुकसान के जोखिम को कम करने के लिए है। 30-40 सेकंड के लिए जगह पर चलें। फिर कूद जाओ। दक्षता बढ़ाने के लिए आप रस्सी का उपयोग कर सकते हैं। एक मिनट के बाद, जगह पर दौड़ना शुरू करें। साथ ही अपने नितंबों को एड़ी से छूने की कोशिश करें। 30 सेकेंड के बाद घुटनों के बल दौड़ना शुरू करें। फिर धीमा करें और चरण को फिर से उसी स्थान पर करें। साथ ही अपनी श्वास को देखें, उसे सामान्य करने का प्रयास करें।
परिसर का मुख्य भाग
अपनी हथेलियों के साथ जितना हो सके आराम से खड़े हों, पैर चौड़े हों। सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, आपको अपनी सांस रोकने की जरूरत नहीं है। सांस लेते हुए अपने घुटनों को फैलाएं। 15 स्क्वाट करें।
अभ्यास के दौरान आप जिस सहारे को पकड़ सकते हैं, उसके बगल में खड़े हो जाएं। उदाहरण के लिए, दीवार, कुर्सी आदि के पास। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएँ, अपने शरीर को झुकाएँ। लगभग 30 सेकंड के लिए अपने शरीर और पैर को फर्श के समानांतर रखें और समान रूप से सांस लेते रहें। सांस भरते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, पैर नीचे करें। प्रत्येक पैर पर 3 बार व्यायाम करें।
नीचे बैठना। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और थोड़ा बगल की तरफ ले जाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, शांति से सांस लें। फिर अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें और अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर खींचे, उन पर बैठें। 10 सेकेंड के बाद बाएं पैर पर व्यायाम करें।
प्रारंभिक स्थिति को बदलने की आवश्यकता नहीं है। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और इसे 40 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे घुमाएं। बाएं पैर पर आंदोलनों को दोहराएं। आइए निष्पादन को थोड़ा जटिल करें: दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, इसे घुटने पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आपके पैर पर एक मंच था। व्यायाम 30 बार करें। एक छोटा ब्रेक लें, लिफ्टों को अपने बाएं पैर से दोहराएं।
स्ट्रेचिंग
भार के बाद, मांसपेशियों को खींचा जाना चाहिए। अपने घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, खड़े हो जाओ, अपने शरीर को नीचे करो। अपनी हथेलियों से पिंडलियों को पकड़ें और धीरे से अपने आप को आगे की ओर खींचें। शांति से सांस लें। 1-1.5 मिनट के बाद धीरे-धीरे सांस लेते हुए सीधे हो जाएं।
अपने पैरों को चौड़ा करके बैठें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर फैलाएं। समान रूप से सांस लें। इस पोजीशन में 2 मिनट तक रहें। सांस भरते हुए सीधे हो जाएं।
अपनी पीठ के बल लेटें, साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी ओर खींचें। एक मिनट के लिए इस स्थिति में लेटें, शांति से सांस लें। श्वास लें और फर्श पर फैला दें।
