आर्मी प्रेस एक खड़े या बैठने की स्थिति में बार का प्रेस है। व्यायाम कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। निष्पादन के दौरान, भार डेल्टा पर पड़ता है, लेकिन ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स भी विकसित होते हैं।
आर्मी प्रेस स्टैंडिंग
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें। उसके बाद, प्रक्षेप्य को एक विशेष रैक पर तय किया जाता है। फिर ऑपरेटिंग वजन बार पर सेट किया जाता है, जो ताले के साथ तय होता है। आप कितना व्यायाम करते हैं, इसके आधार पर वजन का चयन किया जाना चाहिए। शारीरिक फिटनेस के अनुसार।
निष्पादन शुरू करने के लिए, प्रक्षेप्य से संपर्क करें। बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ लें, और फिर अपनी छाती और कंधों को बार के नीचे लाएं। रैक से प्रक्षेप्य निकालें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए। पीठ के निचले हिस्से से कुछ भार को ऑफसेट करने के लिए पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ स्थिति में कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा सेट किया जाना चाहिए।
बार को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। इस मामले में, आपको अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए - उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ रखना बेहतर है, जिससे निष्पादन के दौरान चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। फिर बारबेल को छाती के स्तर तक कम करें। आंदोलन के निचले भाग में, छाती या कंधों को बार से न छुएं। फिर आवश्यकतानुसार आंदोलन दोहराएं। दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, खोल को अपनी छाती तक कम करें और एक कदम आगे बढ़ाते हुए इसे वापस रैक पर रखें।
आर्मी प्रेस करते समय श्वास एक समान होनी चाहिए, और जब तक हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते, तब तक प्रेस में सबसे भारी खंड को पार करते समय साँस छोड़ना चाहिए।
बैठा सैन्य प्रेस
बैठे हुए सैन्य प्रेस को एक बेंच पर बैठने के दौरान एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ किया जाता है। बेंच प्रेस की तुलना में यह विकल्प सीखना कुछ आसान है। व्यायाम करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है, और फिर इसे करना शुरू करें।
अपनी पीठ के साथ एक सीधी स्थिति में बेंच के किनारे पर बैठें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए। यदि आपके पास झुकाव के कोण को समायोजित करने की क्षमता वाली बेंच है, तो आप बैकरेस्ट को लंबवत स्थिति में सेट कर सकते हैं।
यह रीढ़ पर तनाव को कम करेगा, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने अतीत में पीठ की चोटों का अनुभव किया है।
दोनों हाथों में डंबल लें और फिर उन्हें कंधे के स्तर पर ठीक करें। यदि व्यायाम एक बारबेल के साथ किया जाता है, तो रैक से प्रक्षेप्य को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ के साथ निकालना आवश्यक है। अपनी कोहनियों को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाते हुए, बार को निचोड़ें। इस मामले में, पीठ को एक सीधी स्थिति बनाए रखनी चाहिए।
डम्बल दबाते समय कंधों को थोड़ा पीछे की ओर खींचना चाहिए और छाती को सीधा करना चाहिए। चोट से बचने के लिए व्यायाम के अंत तक रीढ़ को एक सीधी स्थिति में रखा जाना चाहिए। डम्बल को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से अधिक चौड़ी हो, और कोहनी फैली हुई हो और नीचे देखें। डम्बल को ऊपर की ओर चाप में निचोड़ें। इस मामले में, आंदोलन पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए। शीर्ष पर, डम्बल लगभग एक दूसरे को छूना चाहिए, और हाथ सीधे होने चाहिए (कोहनी पर थोड़ा सा मोड़ के साथ)। आंदोलन की समाप्ति के बाद, प्रक्षेप्य को रिवर्स प्रक्षेपवक्र के साथ कंधों तक सुचारू रूप से छोड़ना और आवश्यक संख्या में दोहराव करना आवश्यक है।
