पुश-अप्स की मदद से आप अच्छा शारीरिक आकार, ट्रेन की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बनाए रख सकते हैं। ये अभ्यास न केवल जिम में किया जा सकता है, इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। प्रभावी प्रशिक्षण की विभिन्न तकनीकें और रहस्य हैं।
पुश-अप्स: सामान्य बिंदु
व्यवस्थित पुश-अप की प्रक्रिया में, पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से पंप किया जाता है। प्रशिक्षण पद्धति का चुनाव आपके विशिष्ट लक्ष्यों और शारीरिक क्षमताओं के स्तर पर निर्भर करता है। आप फर्श से, असमान सलाखों पर और दो कुर्सियों के बीच भी पुश-अप कर सकते हैं।
फर्श से पुश-अप की तकनीक आम तौर पर बहुत कठिन नहीं होती है, व्यायाम मुट्ठी स्टैंड और हथेलियों दोनों में किया जा सकता है। पहले मामले में, आप हाथों के हड़ताली हिस्सों को मजबूत और संयमित करेंगे, जो मार्शल आर्ट में प्रभावी प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करना और मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको एक साथी की मदद की आवश्यकता होगी। यह या तो सीधे या आपकी पीठ पर रखे अतिरिक्त भार के साथ आपके कोर के आंदोलनों के लिए प्रतिरोध पैदा करेगा, आवश्यकतानुसार वजन जोड़ और हटा देगा।
मामले में जब आप अधिक स्थायी बनना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाना चाहते हैं, तो आप अतिरिक्त भार के बिना पुश-अप कर सकते हैं, प्रदर्शन किए गए दोहराव की संख्या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
प्रभावी पुश-अप्स का राज
एक प्रभावी पुश-अप तकनीक है जो मांसपेशियों के काम को अधिकतम करती है। इसका रहस्य शरीर को नीचे और ऊपर उठाते समय गति की अपूर्ण सीमा में निहित है। यही है, ऊपर धकेलते हुए, आप कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को पूरी तरह से मोड़ और सीधा नहीं करते हैं, इस प्रकार, मांसपेशियों को आराम करने और अपने स्वयं के संसाधनों का अधिकतम लाभ उठाने का समय नहीं होता है।
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक और बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए: सेट के बीच आराम जितना छोटा होगा, प्रशिक्षण का प्रभाव उतना ही मजबूत होगा। लेकिन साथ ही, अपनी भलाई की निगरानी करना न भूलें।
अनुभवी एथलीट जानते हैं कि पुश-अप्स के दौरान विकसित ट्राइसेप्स ज्यादातर भार खुद पर लेते हैं। छाती की मांसपेशियों के सबसे कुशल विकास को सुनिश्चित करने के लिए उन्हें आंशिक रूप से बंद किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, सामान्य पुश-अप से पहले, ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, आप विभिन्न तकनीकों को वैकल्पिक भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण समर्थन के साथ पुश-अप (हाथ एक दूसरे से 20-30 सेमी की दूरी पर हैं), सामान्य तकनीक पर आधारित अभ्यासों के साथ संयोजन करें।
यदि आप कई ईंटों से हाथ खड़ा करते हैं, तो आप पुश-अप, स्ट्रेचिंग और इस तरह अपनी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके पंप कर सकते हैं। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत गहरे विक्षेपण न करें, यह चोटों से भरा होता है। इस तकनीक को अपनाने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए।
प्रत्येक दृष्टिकोण में अंतिम दो पुश-अप करते हुए, व्यायाम के 50% (कोहनी पर मुड़े हुए हाथ) के चरण पर रुकें और एक या दो मिनट के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। स्थैतिक व्यायाम कठिन होते हैं, लेकिन वे अतिरिक्त रूप से शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं।
पुश-अप्स के सेट और दोहराव की संख्या आपके द्वारा निर्धारित कार्य और आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करेगी। आप 10-15 पुनरावृत्तियों और 2-3 दृष्टिकोणों के साथ शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे पुश-अप्स की संख्या को लगातार 50 या अधिक तक ला सकते हैं।
इस तरह हफ्ते में 3 बार 30-40 मिनट तक एक्सरसाइज करने से आप खुद को बेहतरीन फिजिकल शेप में रखेंगे।
