पेशेवर और शौकिया दोनों एथलीटों में ओवरट्रेनिंग होती है। इसका कारण सबसे अधिक बार शारीरिक गतिविधि की अनपढ़ योजना है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, आपको अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। इसे तैयार करने के लिए कई बुनियादी नियम हैं। अंगूठे का नियम: एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार पंप किया जाता है।
चरण दो
मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अलग-अलग समय चाहिए, अधिकतर कम से कम चार दिन। एकमात्र अपवाद पेट की मांसपेशियां हैं, जिन्हें रोजाना लोड किया जा सकता है। उनके पास ठीक होने की एक गहरी क्षमता है।
चरण 3
अधिकांश एथलीट सप्ताह की शुरुआत में कार्यक्रम के सबसे आसान चरणों को करना पसंद करते हैं, या यहां तक कि केवल पृथक कार्डियो प्रशिक्षण भी पसंद करते हैं। भार की लय में धीरे-धीरे प्रवेश करने के लिए यह आवश्यक है। सबसे तीव्र भार सप्ताह के मध्य और अंत में पड़ता है।
चरण 4
अगला नियम यह है कि कसरत जितनी कठिन होगी, उसे ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। हल्के व्यायाम अधिक बार किए जा सकते हैं। यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को भी रोक सकते हैं।
चरण 5
यदि आपने खरोंच से या लंबे ब्रेक के बाद शुरू किया है, तो आप प्रति सप्ताह केवल 10 प्रतिशत काम की गति बढ़ा सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि आप अपना वर्कआउट उसी समय, किस समय करें - अपने आप को चुनें।
चरण 6
वास्तव में, आराम के दिनों की संख्या स्वास्थ्य, अनुभव, पोषण, तनाव की स्थिति पर निर्भर करती है। इसलिए, आप स्वयं अपने आहार को संतुलित करके और तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करके उनकी कमी को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 7
अच्छी नींद बहुत जरूरी है, क्योंकि सपने में मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया सक्रिय होती है। दिन में कम से कम 7 घंटे सोने की सलाह दी जाती है, और बेहतर सभी 8. यदि आवश्यक हो, तो दिन की नींद की उपेक्षा न करें।
चरण 8
नींद की कमी व्यायाम से आपकी रिकवरी को काफी धीमा कर देती है। रात्रि विश्राम की नियमित कमी के साथ, शरीर प्रशिक्षण की सामान्य गति को भी सहन करने में असमर्थ हो जाता है।
चरण 9
एक कठिन कसरत के बाद आराम करने में आपकी सहायता के लिए नियमित रूप से व्याकुलता गतिविधियों का अभ्यास करें। इन गतिविधियों में चलना, जॉगिंग, स्ट्रेचिंग या जिमनास्टिक शामिल हैं। व्यायाम करते समय वार्मअप और कूल डाउन जरूर करें।
चरण 10
यदि आप खेलों के प्रति गंभीर हैं, तो मालिश चिकित्सक के नियमित ग्राहक बनें। मालिश शरीर की रिकवरी प्रक्रिया को बहुत तेज कर सकती है। वैकल्पिक रूप से, स्व-मालिश तकनीकों में महारत हासिल करें।
चरण 11
मास्टर विश्राम तकनीक: योग, दृश्य, ध्यान, श्वास तकनीक। इस तरह, आप तनाव के स्तर को काफी कम कर सकते हैं - वसूली का दुश्मन।
चरण 12
अपने आहार पर ध्यान दें, क्योंकि सही भोजन सभी अंगों और ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री की आपूर्ति करता है। आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। इसके अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना उपयोगी होगा।
