आप बढ़े हुए पोषण और नियमित व्यायाम से शरीर का वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए और सप्ताह में कम से कम दो बार जिम जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
जिम में एक्सरसाइज और बेहतर पोषण की मदद से आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। भोजन की संख्या बढ़ाएँ। दिन में कम से कम 4-5 बार खाएं। पेशेवर बॉडीबिल्डर अपने आकार को बनाए रखने के लिए लगभग 7-8 बार खाते हैं। प्रत्येक भोजन में 50-60% कार्बोहाइड्रेट (अधिमानतः "धीमा"), 30-35% प्रोटीन और केवल 10-20% वसा होना चाहिए।
चरण दो
बहुत सारा प्रोटीन खाएं, क्योंकि यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि और विकास में शामिल होता है। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाएं: सूअर का मांस, चिकन, फलियां, मशरूम, अंडे का पाउडर (इसमें उबले अंडे की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक प्रोटीन होता है), नट्स। लेकिन दो उत्पादों पर विशेष जोर दें: कड़ी चीज और अंडे (बटेर सहित)। इनमें मौजूद प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसका मतलब है कि ये खाद्य पदार्थ शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे हैं। अपने दैनिक आहार में कम से कम 6 अंडे और 200 ग्राम पनीर शामिल करें। बेशक, ये खाद्य पदार्थ आपके नियमित आहार के पूरक होने चाहिए।
चरण 3
हफ्ते में 2-3 बार जिम में वर्कआउट करें। शरीर को न केवल भार प्राप्त करना चाहिए, बल्कि इससे उबरना भी चाहिए। इसलिए, दैनिक प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है। एरोबिक मशीनों पर 2 वार्म-अप सहित कक्षाओं का समय 1-1, 5 घंटे होना चाहिए।
चरण 4
सत्र की तीव्रता पर भी विचार करें। अधिकतम वजन के साथ काम करें जिसे आप संभाल सकते हैं। सेट के बीच का समय 60-90 सेकंड होना चाहिए। व्यायाम की उच्च तीव्रता के साथ अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। वजन बढ़ना इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण अवधि के दौरान मांसपेशियों को कितना भारी लोड किया गया था, और वसूली अवधि के दौरान वे कितनी अच्छी तरह आराम करते हैं।
चरण 5
बुनियादी व्यायाम शामिल करें जो आपके कार्यक्रम में बहुत अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। यह बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट है। अधिकतम भार के साथ सभी कक्षाओं का संचालन करें, बारबेल और डम्बल का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
चरण 6
आपको सिमुलेटर पर ज्यादा समय नहीं देना चाहिए, क्योंकि वे केवल मांसपेशियों को राहत देते हैं, और शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। फ्री वेट के साथ अधिक व्यायाम करें, केवल इससे आपको जल्दी परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
