पतले और टोंड कूल्हों को प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी (सही खाएं, अपनी जीवन शैली का पालन करें, विशेष व्यायाम करें)। लेकिन अंत में, आप मजबूत मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं जो संयोजी ऊतक को अधिक टोंड और त्वचा को चिकना बना देगा।
निर्देश
चरण 1
अपनी तरफ लेट जाओ। अब अपने अग्रभाग पर झुकें और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। उसके बाद, एक पैर को 20-25 सेंटीमीटर थोड़ा ऊपर उठाने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 10 सेकेंड के लिए रुकें और फिर नीचे करें। अगला, आपको वही व्यायाम करना चाहिए, लेकिन दूसरी तरफ। प्रत्येक तरफ कम से कम दो से तीन प्रतिनिधि करें (अपने कसरत की शुरुआत में)। समय के साथ, आप धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
चरण 2
अपनी तरफ लेट जाओ। अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर रखें, और अपने बाएं हाथ को सामने फर्श पर टिकाएं। फर्श पर पड़ा हुआ पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए, और दूसरा ऊपर उठा हुआ होना चाहिए (सुनिश्चित करें कि यह झुकता नहीं है और सीधा है)। अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। वही किया जाना चाहिए, दूसरी तरफ पलटना।
चरण 3
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपने मुड़े हुए पैरों को अपने पेट से दबाएं। फिर एक ही समय में दोनों पैरों को सीधा करें और फिर धीरे-धीरे उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। आपको व्यायाम को 8-10 बार दोहराने की जरूरत है।
चरण 4
अब अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को बाहर की ओर मोड़ना चाहिए, और पेट के निचले हिस्से को अंदर की ओर खींचना चाहिए। फिर अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने घुटनों को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक आप मांसपेशियों के तनाव को सहन नहीं कर लेते। कृपया ध्यान दें कि पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। आपको पूरी तरह से बैठने की जरूरत नहीं है, कूल्हे घुटनों के स्तर से नीचे नहीं गिरने चाहिए। जितना हो सके धीरे-धीरे उठें, पूरी तरह से सीधा करें और फिर से बैठ जाएं। व्यायाम को 6-10 बार दोहराएं (यह इष्टतम राशि है)। आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, लेकिन उन्हें बीस से अधिक नहीं बढ़ा सकते। सबसे पहले, आप अपने हाथों से किसी प्रकार का समर्थन कर सकते हैं।
चरण 5
फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें और उन्हें फर्श पर दबाएं। गेंद को अपनी आंतरिक जांघों के बीच रखें। फिर अपने पैरों को आपस में थोड़ा पास ले जाएं। अपने निचले श्रोणि को फर्श पर दबाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इसी समय, धीरे-धीरे अपनी जांघों को एक साथ लाएं, जांघ के अंदर की मांसपेशियों को निचोड़ें। समान, शांत श्वास बनाए रखें। आराम करें और इस अभ्यास को 9 बार दोहराएं। इस मामले में अधिकतम संख्या 30 है।
