क्या आपको समुद्र में छुट्टी पर जाने से पहले अपनी छाती की मांसपेशियों को कसने की ज़रूरत है? कोई दिक्कत नहीं है। अंतिम परिणाम आपकी प्रारंभिक फिटनेस पर निर्भर करेगा। लेकिन किसी भी मामले में, यदि आप अपनी पढ़ाई पहले से शुरू करते हैं, तो कुछ महीनों के बाद आप खुद को नहीं पहचान पाएंगे।
निर्देश
चरण 1
याद रखें कि कोई भी प्रशिक्षण उचित पोषण और स्वस्थ नींद के साथ होना चाहिए। अपने आहार से वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। ताजी सब्जियां और फल ज्यादा खाएं। ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। सुनिश्चित करें कि आप आठ घंटे की अच्छी नींद लें। अपने घर के पास एक अच्छा जिम चुनें और सप्ताह में कम से कम तीन बार शुरुआत करें। एक अच्छा प्रशिक्षक खोजें जो आपको चोट से बचाने और आपके प्रशिक्षण की प्रगति में तेजी लाने के लिए सही व्यायाम तकनीक में आपका मार्गदर्शन कर सके।
चरण 2
पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए, व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। 45 डिग्री के कोण पर बेंच पर बारबेल के साथ बेंच प्रेस करके शुरुआत करें। यह व्यायाम ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को "कसने" और राहत देने के लिए, दो या तीन तरीकों में बड़ी संख्या में दोहराव (15 बार से अधिक) करना आवश्यक है। सेट के बीच लगभग 2 मिनट आराम करें। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष पर बार को नीचे करें। वज़न उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी फर्श पर लंबवत हैं, और आपकी कलाई बार के साथ "विभाजित" नहीं है। इसके बाद, समान संख्या में सेट और प्रतिनिधि के साथ एक नियमित बेंच (फर्श के समानांतर) पर एक बेंच प्रेस करें। यह व्यायाम आपके पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य टफ्ट्स को काम करेगा। उसके बाद, बेंच को झुकाएं और अपने पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को काम करते हुए बेंच हेड को नीचे दबाएं।
चरण 3
बेंच पर डंबल रूटिंग पर जाएं। हल्के डम्बल चुनें और असफलता के लिए व्यायाम करें। इसके बाद आराम करें और दूसरा सेट करें। लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। फ्लोर पुश-अप्स के दो सेट करें। हो सके तो ताली बजाकर। दोहराव की संख्या - विफलता के लिए व्यायाम के इस सेट को ईमानदारी से करें, और आपकी पेक्टोरल मांसपेशियां प्रमुख और टोंड होंगी।
चरण 4
छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम के साथ कसरत समाप्त करें। दरवाजे के फ्रेम के बीच इस तरह के स्ट्रेच मार्क्स करना अच्छा रहता है। याद रखें कि आप बताए गए कार्यक्रम के अनुसार लंबे समय तक अभ्यास नहीं कर सकते। आप ओवरट्रेनिंग का जोखिम उठाते हैं। छाती की मांसपेशियों के अलावा, अन्य मांसपेशी समूहों को विकसित करने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के बीच आराम का दिन लेना न भूलें।
