छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह कॉम्प्लेक्स निष्पक्ष सेक्स को "प्राकृतिक बस्ट" बनाने में मदद करेगा, जिसके लिए स्तन तना हुआ और लोचदार दिखेंगे। और पुरुष "स्टील" स्तनों के प्रभाव को प्राप्त करते हुए, अपने शरीर की राहत को पूर्ण करने में सक्षम होंगे।
अनुदेश
चरण 1
बेंच प्रेस सबसे प्रभावी में से एक है, लेकिन साथ ही, तकनीकी रूप से सरल अभ्यास। पहले कुछ कसरत के लिए, इसे केवल एक सहायक के साथ ही करें। प्रारंभिक स्थिति: आप एक स्पोर्ट्स बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को इसके दोनों ओर मजबूती से रखें। एक ओवरहेड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, बाहों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार को ऊपर उठाएँ, साँस लेते हुए, धीरे से इसे अपनी छाती तक नीचे करें। सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक वक्र बना रहे: कंधे के ब्लेड और नितंबों को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
चरण दो
एक और लोकप्रिय व्यायाम फर्श पुश-अप है। प्रारंभिक स्थिति: आप अपनी हथेलियों और मोजे के साथ फर्श पर आराम करते हैं, जबकि आपके पैरों को एक साथ लाया जाता है, और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित होती हैं और कंधे-चौड़ाई अलग होती हैं। सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी पसली को फर्श के करीब लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश न करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, सांस छोड़ें। यदि आप पेक्टोरलिस मेजर मसल के ऊपरी हिस्से पर लोड को लोकलाइज करना चाहते हैं, तो अपने पैरों को एक मंच पर पुश-अप्स करें। इसके विपरीत, बेंच से पुश-अप्स करने से आपको इस मांसपेशी के निचले हिस्से को बेहतर तरीके से विकसित करने में मदद मिलेगी।
चरण 3
एक बेंच पर लेटते हुए डम्बल को प्रजनन करने से आप न केवल पेक्टोरल मांसपेशी, बल्कि फेफड़ों की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं। एक संकीर्ण बेंच पर लेट जाओ ताकि आप अपने कंधों को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित कर सकें, अपने हाथों में डंबल लें। जोड़ों के तनाव को दूर करने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पेक्टोरल पेशी में भार को केंद्रित करने की कोशिश करें।
चरण 4
पुल ओवर एक्सरसाइज या सिर के पीछे से डंबल रो भी छाती की मांसपेशियों को कसने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: आप स्पोर्ट्स बेंच पर लेट जाएं ताकि श्रोणि कंधों के नीचे हो। पैर फर्श पर हैं। बाहों को सीधा किया जाता है, हाथ एक डम्बल को निचोड़ते हैं। एक गहरी सांस लें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे नीचे करें, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको केवल आंदोलन के अंत में साँस छोड़ने की आवश्यकता है।
