एक मजबूत पेशीय फ्रेम रीढ़ को सहारा प्रदान करता है, जिसकी स्थिति मानव जीवन की गुणवत्ता को निर्धारित करती है। यदि आप रीढ़ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो समय के साथ मांसपेशियां शोष करेंगी, और रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा।
निर्देश
चरण 1
पीठ के व्यायाम करते समय, अतिरिक्त वजन का उपयोग करें। हल्के डम्बल (महिलाओं के लिए 0.5-1.5 किग्रा और पुरुषों के लिए 5 किग्रा) भार को काफी बढ़ा सकते हैं, और कई दृष्टिकोणों के साथ, यह मांसपेशियों का काम सबसे प्रभावी होगा।
चरण 2
सप्ताह में कम से कम तीन बार आसन व्यायाम करें। यदि आपने अपने सामान्य परिसर में पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल किया है, तो सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम नियमित हैं। एक अलग परिसर के लिए, जिसमें केवल पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम शामिल है, यह सप्ताह में दो दिन आवंटित करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन उन्हें गहन रूप से और कम से कम आधे घंटे तक किया जाना चाहिए।
चरण 3
अपने कंधे और कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें। अपने पैरों को लगभग 20-30 सेमी अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, और अपने कंधों को आंशिक घुमाव के साथ उठाएं और नीचे करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें थोड़ा पीछे खींचें और नीचे करें। आंदोलन को कम से कम 10 बार दोहराया जाना चाहिए - जटिल 2 बार करें।
चरण 4
पुल-अप्स बहुत अच्छे होते हैं और न केवल बाहों और कंधों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं, बल्कि पीठ की भी कसरत करते हैं। व्यायाम कठिन है, लेकिन काफी प्रभावी है, इसलिए आपको इसे पहले से ही प्रारंभिक प्रशिक्षण के साथ करना शुरू कर देना चाहिए। आप जल्दी से ऊपर खींच सकते हैं, लेकिन आपको धीरे-धीरे नीचे उतरना चाहिए।
चरण 5
अपनी पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करें। सीधे खड़े हो जाओ, डम्बल ले लो, अपनी पीठ को झुकाए बिना आगे झुको। डम्बल को अपनी छाती तक खींचे - अपनी बाहों को छोड़ें और ऊपर उठाएं। डम्बल जितना भारी होगा, व्यायाम की प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी।
चरण 6
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। एक प्रवण स्थिति से, अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, एक ही समय में अपनी बाहों, गर्दन, सिर और पैरों को ऊपर उठाएं। यदि आप जल्दी थक जाते हैं या दर्द महसूस करते हैं, तो केवल ऊपरी शरीर को उठाएं, अपने पैरों को फर्श पर लेटने दें। 10 बार के 2 सेट करें। उसी प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों पर झुकते हुए, अपनी छाती और गर्दन को ऊपर उठाएं - आयाम पर्याप्त होना चाहिए, हाथ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए।
चरण 7
अपने घुटनों पर बैठें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं - अपने बाएं पैर और उसी नाम के हाथ को ऊपर उठाएं और उन्हें सीधा करें। खिंचाव के बिंदु पर अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर को नीचे करें। दूसरे पैर के लिए आंदोलनों को दोहराएं, प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार।
