रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को दिन के दौरान लगातार तनाव होता है, खासकर लंबे समय तक स्थिर काम के दौरान और वजन उठाते समय। पीठ की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव से मांसपेशियों में ऐंठन और रीढ़ की हड्डी की बीमारी हो सकती है। व्यायाम के बाद या दिन के अंत में उन्हें स्ट्रेच करने से आपको गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।
अनुदेश
चरण 1
आईपी स्वीकार करें खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों तक पहुंचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे झुकें और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। झुकाव करते समय, अपनी पीठ सीधी रखें, सीधे आगे देखें, अपनी बाहों को आगे खींचें, हथेलियां एक दूसरे के समानांतर। यदि आप अपने हाथों से फर्श तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपना सिर नीचे करें और आराम करें। 2-3 शांत सांस अंदर और बाहर लें। फिर अपनी पीठ को गोल करें और "कशेरुका द्वारा कशेरुका" को सुचारू रूप से सीधा करें। अपने कंधों को सीधा करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं।
चरण दो
मैं पी. - खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर झुकें। अपने धड़ की पार्श्व मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करते हुए, अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं। 2-3 सांसें लें। आईपी पर लौटें और दाहिनी ओर झुकें, बायां हाथ ऊपर। केवल तीन दोहराव।
चरण 3
फर्श पर बैठो। पैर एक साथ, पीठ सीधी। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों तक पहुंचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें, और अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुँचें। 8 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे से सीधा करें। 2-4 बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने कूल्हों को अपने पेट की ओर खींचे। अपने कूल्हों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी ओर खींचे। काठ का क्षेत्र खिंचाव महसूस करें। अपने पैरों को सीधा करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को मिला लें। दो मिनट तक फर्श पर लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। व्यायाम तीन बार करें।
चरण 5
मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ भुजाओं की ओर। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने घुटने को बाईं ओर खींचे। अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। अपने घुटने को फर्श की ओर खींचे। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। इस स्थिति में आठ सेकंड तक रहें, फिर आई.पी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और अपने घुटने को दाईं ओर खींचें, अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें। आठ सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
चरण 6
पांच मिनट के लिए विश्राम अभ्यास के साथ अपना कसरत समाप्त करें। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी आँखें बंद करें और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर के उस हिस्से में मानसिक रूप से विश्राम की लहर भेजें जो अत्यधिक तनावग्रस्त है। शरीर की सभी मांसपेशियों को पूर्ण विश्राम प्राप्त करने का प्रयास करें।
