पीठ को वास्तव में चौड़ा करने के लिए, बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करना आवश्यक है। पीठ एक बहुत बड़ा मांसपेशी समूह है, और हम उस पर जितना अधिक भार डालते हैं, वह उतना ही बेहतर प्रतिक्रिया करता है। यह याद रखना चाहिए कि इन वर्कआउट में लंबा समय लग सकता है और उसी के अनुसार अपने समय की योजना बना सकते हैं।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
ट्रेपोजॉइड का काम करें। यह आपकी बाहों और कंधों को मुख्य भार से पहले एक अच्छा वार्म अप देगा। एक संकीर्ण पकड़ के साथ केटलबेल या बारबेल उठाएं, और फिर इसे कॉलरबोन के स्तर तक उठाएं। इसे धीरे-धीरे उठाएं, बिना झटके के, और इसे धीरे-धीरे कम करें। प्रत्येक आठ प्रतिनिधि के छह सेट करें।
चरण दो
ऊपरी पुल मशीन पर काम करें। अपने घुटनों के बल लेग रेस्ट पर मशीन पर बैठें। एक स्थिर स्थिति लें और सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ें। हैंडल को मजबूती से नीचे खींचें, उन्हें अपने सामने तब तक नीचे करें जब तक कि वे कॉलरबोन को न छू लें। सोलह दोहराव के आठ सेट करें, फिर समान संख्या में सेट करें, सिर के पीछे की पंक्तियों को तब तक करें जब तक कि गर्दन स्पर्श न हो जाए।
चरण 3
चौड़ी मांसपेशियों के विकास के लिए निचली पंक्तियों को करें। अपने हाथों में केटलबेल लें और अपने घुटने को बेंच पर टिकाएं। केटलबेल को एक हाथ से मजबूती से पकड़ें और दूसरे हाथ से अपनी कोहनियों को बेंच पर टिकाएं। पीठ सीधी रहती है, आंखें ऊपर की ओर देखती हैं। झटकेदार हरकतें करें जब तक कि आपकी कलाई उदर क्षेत्र को न छू ले। छह सेट करें, प्रत्येक तब तक करें जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से टूट न जाएं।
