स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और जोड़ अधिक गतिशील होते हैं। स्ट्रेचिंग आपके चोट के जोखिम को कम कर सकता है। ऐसे सत्र प्रतिदिन आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
ऊपरी समूह की मांसपेशियों को खींचना
गर्दन से स्ट्रेचिंग शुरू करें। खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो। अपने सिर को बारी-बारी से प्रत्येक कंधे पर झुकाएं, फिर आगे और पीछे। अपने कंधे मत उठाओ।
अपने हाथ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें। खड़े होने की स्थिति में, अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा करें। अपनी कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे अपने दाहिने कंधे की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर हाथ बदलें। अपने हाथों को पीठ पर एक लॉक में जोड़ लें: एक हाथ ऊपर से कंधे के ब्लेड तक पहुंचता है, दूसरा इसे नीचे से पकड़ता है और अपनी तरफ खींचता है। अपने बाइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए दरवाजे की चौखट को एक हाथ से पकड़ें और अपने शरीर को बगल की तरफ झुकाएं। आप इसी बांह की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे।
अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी हथेलियों को कसकर बंद कर लें। अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। एक और व्यायाम: एक द्वार में खड़े हो जाओ, अपनी कोहनी को चौखट पर टिकाएं, और आगे झुकें। अपने पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। आप एक बेंच के सामने घुटने भी लगा सकते हैं, उस पर अपनी कोहनी रख सकते हैं। आपको अपनी छाती के साथ फर्श पर जितना संभव हो उतना कम प्रयास करने की आवश्यकता है।
पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं, फिर ब्रिज करें। इसे करने के लिए झुकी हुई स्थिति से अपनी हथेलियों और पैरों के बल फर्श से ऊपर उठें। वहीं, हथेलियां सिर के पीछे होती हैं।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, स्ट्रेचिंग कैट पोज़ आज़माएँ। सभी चौकों पर बारी-बारी से गोल करें और अपनी पीठ को मोड़ें। एक और व्यायाम: सोफे पर बैठो, अपने पैरों को अपने नीचे खींचो। अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को मोड़ें और साथ ही अपनी पीठ के बल झुकें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपने सिर के पिछले हिस्से को छूने की कोशिश करें। यह उतना कठिन व्यायाम नहीं है जितना यह लग सकता है। एक और व्यायाम: फर्श पर लेट जाओ और सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे फेंक दो।
निचले समूह की मांसपेशियों को खींचना
अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए फर्श पर बैठें। सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी छाती और पेट को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें। यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों के अलावा पीठ की मांसपेशियों को भी फैलाता है। एक और व्यायाम: खड़े हो जाओ, संतुलन के लिए दीवार को पकड़ो। प्रत्येक पैर को आगे, पीछे और बग़ल में घुमाएँ। अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने पैर के टखने को पकड़ें और इसे अपने सिर की ओर खींचें। संतुलन के लिए दूसरा हाथ पकड़ें।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, खड़े होने की स्थिति लें। आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और थोड़ा आगे बढ़ें। पीठ और पैर सीधे रहते हैं और शरीर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ होता है। इस पोजीशन में एड़ियों के बल फर्श पर पहुंचने की कोशिश करें। इसके अलावा, बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आप बस अपने पैर की अंगुली से किसी वस्तु पर कदम रख सकते हैं और अपनी एड़ी को नीचे कर सकते हैं।
