स्ट्रेचिंग आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के विकास में असंतुलन को ठीक करने और प्रशिक्षण के दौरान संभावित चोटों से बचने की अनुमति देता है। प्रत्येक पाठ से पहले और बाद में व्यायाम का एक विशेष सेट करने की सिफारिश की जाती है।
अनुदेश
चरण 1
स्ट्रेचिंग करते समय सभी जोड़ों और मांसपेशियों का काम करें। पीठ, कंधों, छाती, जांघों के पीछे और सामने के मांसपेशी समूहों, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और कूल्हे के जोड़ की मांसपेशियों पर ध्यान दें। अपनी कलाई, हाथ, गर्दन, निचले पैरों का व्यायाम करें।
चरण दो
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 12-15 सेकंड के लिए व्यायाम करें। धीरे-धीरे अपने स्ट्रेचिंग समय को बढ़ाकर १-२ मिनट करें।
चरण 3
बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें। इससे चोट लगने का खतरा कम होगा। अपने जोड़ों और मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की कोशिश करें। खींचते समय अपनी श्वास देखें। यह शांत और सम होना चाहिए।
चरण 4
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करने के लिए शुरुआती पोजीशन लें। एक कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपनी बाहों को फैलाकर धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने मोज़े तक पहुँचने की कोशिश करो। अंत बिंदु पर 10-12 सेकंड के लिए रुकें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
अगले स्ट्रेच के लिए सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर को अपनी छाती तक उठाएं, इसे घुटनों पर झुकाएं। इस व्यायाम को करते समय जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। अपनी बाहों को अपने पैर के चारों ओर लपेटें और इसे अपनी छाती के खिलाफ दबाएं। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए लॉक करें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
चरण 6
सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को घुटने पर झुकाए बिना एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं। अपने पूरे शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं, अंत बिंदु पर 10-15 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 7
अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथ दीवार पर रखो। एक पैर थोड़ा पीछे रखें, दूसरा आगे। व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे अपना वजन अपने पिछले पैर पर शिफ्ट करें। अपने बछड़े में तनाव महसूस करें। पैर बदलकर आंदोलन को दोहराएं।
