हाथ और छाती कुछ मांसपेशी समूह हैं जिन्हें शुरुआती एथलीट पहले बनाने की कोशिश करते हैं। यह समझ में आता है - ये मांसपेशियां पहली चीज हैं जिस पर एथलीट खुद ध्यान देता है। इन मांसपेशी समूहों को एक दिन या दो दिनों में पंप करने की सिफारिश की जाती है जो एक के बाद एक जाते हैं।
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अनुदेश
चरण 1
अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक लोहे का दंड का प्रयोग करें। चौड़ी पकड़ के साथ सीधी बेंच पर लेट जाएं। कुछ वार्म-अप सेट करें, फिर मुख्य कसरत शुरू करें - सात से आठ दोहराव के पांच से छह सेट। अंत में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, एक सीधी बेंच पर डम्बल स्प्रेड का उपयोग करें। इनक्लाइन बेंच पर पहले से किए गए सभी अभ्यासों को दोहराते हुए पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम पूरा करें।
चरण दो
पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के तुरंत बाद, ट्राइसेप्स में संलग्न हों। दो अभ्यासों में से एक का चुनाव करें: या तो सिर के पीछे से एक पुलओवर, या एक ई-जेड बारबेल प्रेस, सिर के पीछे से भी। उसके बाद, सिर के पीछे से डम्बल से हाथ का विस्तार और डम्बल से हाथ का विस्तार एक झुकी हुई स्थिति में करें, घुटने को बेंच पर टिकाएं। प्रत्येक अभ्यास को तीन से चार दृष्टिकोणों के लिए करें, प्रत्येक दस से बारह पुनरावृत्तियों के लिए।
चरण 3
अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर काम करें। एक कोहनी आराम के साथ बेंच पर काम करते समय वैकल्पिक रूप से सीधे बार और ई-जेड बारबेल का उपयोग करें। यह बेंच आपको चीटिंग से बचने और अपने बाइसेप्स को बेहतर तरीके से वर्कआउट करने की अनुमति देगा यदि आपने वजन में एक ही व्यायाम किया था। अपने फोरआर्म्स पर काम करके, अपनी उंगलियों से बार को बंद मुट्ठी में घुमाते हुए अपना वर्कआउट पूरा करें। इस चक्र में सभी अभ्यास छह दृष्टिकोणों के लिए करें, प्रत्येक दस से बारह दोहराव के लिए।
