अपनी बाहों और छाती को पंप करने के लिए, लंबे और भीषण कसरत की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, अत्यधिक और लंबे समय तक व्यायाम से अपचय के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान हो सकता है। उचित मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित पोषण, व्यायाम और उपकरण की आवश्यकता होती है।
भोजन
अपना आहार तैयार करें ताकि इसमें आपके वर्तमान वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1 ग्राम प्रोटीन हो। बाद में मांसपेशियों के निर्माण के लिए शरीर में प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। अधिक ताजी सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने की कोशिश करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें, जिनमें चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा अधिक होती है।
वाइड ग्रिप बेंच प्रेस
हाथ और छाती की मांसपेशियों को शक्तिशाली बनाने में आपकी मदद करने वाला पहला व्यायाम बेंच प्रेस है। व्यायाम आपके लिए अधिकतम भार के साथ किया जाता है। 10 प्रतिनिधि और केवल एक दृष्टिकोण करें, बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ लें। वजन की गणना करें ताकि 10 वें प्रतिनिधि पर आपको बाहों की मांसपेशियों में अधिकतम थकान महसूस हो। जैसे ही आपको लगे कि वर्तमान वजन आपके लिए आसान है, इसे 10-15% बढ़ा दें।
बाइसेप्स के लिए बार उठाना
बाइसेप्स (कोहनी पर फ्लेक्सन) के लिए बार उठाने का व्यायाम एक पावर बेंच पर किया जाता है। बारबेल पर सामान्य पकड़ के साथ सीधे बैठ जाएं और इसे अपने घुटनों पर रखें। जब तक आप अपने कंधे तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी कोहनी झुकाकर बारबेल उठाएं। साथ ही अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे न ले जाएं। कुछ सेकंड के लिए बार को उसके उच्चतम बिंदु पर पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करें, एक दृष्टिकोण में 10 दोहराव करें। हर बार जब आप मांसपेशियों की विफलता के बिना सभी 10 पुनरावृत्ति कर सकते हैं तो वजन का 10-15% जोड़ें।
एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस
वाइड ग्रिप बेंच प्रेस के विपरीत, यह व्यायाम बाइसेप्स के पीछे स्थित ट्राइसेप्स शोल्डर मसल्स को प्रभावी ढंग से बनाता है। व्यायाम करने का सिद्धांत समान है - अधिकतम वजन का उपयोग करके एक दृष्टिकोण में 10 दोहराव। हाथों की अत्यधिक थकान दूर होने पर वजन 10-15% बढ़ जाता है।
कलाइयों को ऊपर उठाना
यह व्यायाम पहली नज़र में अप्रभावी लग सकता है, लेकिन यह फोरआर्म्स की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। अपनी कलाइयों को बाहर की ओर रखते हुए बार पर सामान्य पकड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को केवल कलाइयों पर झुकाकर बारबेल को ऊपर उठाएं। यह अभ्यास, अन्य सभी की तरह, दस दोहराव के एक सेट के अधिकतम वजन के साथ किया जाता है। इस अभ्यास का एक रूपांतर अपनी पीठ के पीछे बारबेल को उठाना है। याद रखें कि धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं।
प्रशिक्षण तीव्रता
आपको इन सभी अभ्यासों को हर दिन करने की ज़रूरत नहीं है, प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के बाद दो दिन का आराम अलग रखना सुनिश्चित करें। इस तरह की प्रशिक्षण योजना के साथ मांसपेशियों की चरम वृद्धि आराम के दिनों में होती है।
