क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अभी मांसपेशियों को बढ़ाना शुरू कर रहे हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि अपने वजन के साथ काम करना सबसे कम दर्दनाक है। इसके अलावा, पुल-अप को जटिल सिमुलेटर या विशेष कार्यक्रमों की आवश्यकता नहीं होती है। पुल-अप पूरी तरह से अप्रस्तुत लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी ।;
- - शरीर के लिए वजन।
अनुदेश
चरण 1
पुल-अप आपको एक साथ बड़ी संख्या में मांसपेशी समूहों में संलग्न होने की अनुमति देता है, जो बदले में वृद्धि हार्मोन को सक्रिय करता है, जिससे मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि होती है। हालाँकि, उपरोक्त सभी केवल सही पुल-अप तकनीक के साथ काम करते हैं।
चरण दो
बार को कंधे की चौड़ाई से अलग पकड़ें। हथेलियां आपसे दूर हो जानी चाहिए। अपने पेट को कस लें और अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा चपटा करें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर खींचें। ऊपर पहुंचने से ज्यादा आसान है। अपनी ठुड्डी से बार को छूने के बाद, धीरे से शरीर को नीचे करें।
चरण 3
अपनी बाहों को अचानक से आराम न दें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। बेहतर होगा कि आप अपने शरीर को उठाते समय दो बार धीरे-धीरे नीचे करने की कोशिश करें। इससे ट्राइसेप्स पर काफी दबाव पड़ेगा।
चरण 4
पुल-अप के दौरान भार प्राप्त करने वाले मुख्य मांसपेशी समूह कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियां, हाथ और पेट हैं।
चरण 5
लोड को समायोजित करने के लिए, अपने हाथों को अलग-अलग तरीकों से बार पर रखना पर्याप्त है। हथेलियों के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा, विशेषकर लेट्स पर।
चरण 6
यदि आप अपने बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। इसके अलावा, बाहों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों को एक अच्छा भार प्राप्त होता है, लेकिन मुख्य कार्य हथियारों की ताकत के कारण ठीक से किया जाता है।
चरण 7
संकीर्ण बैक ग्रिप भी डेल्टोइड मांसपेशी को प्रशिक्षित करती है। ट्रैप्स को पंप करने के लिए, बाजुओं की मध्यम सेटिंग के साथ रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना बेहतर होता है, और उठाते समय, अपनी ऊपरी छाती के साथ बार को छूने का प्रयास करें। यदि, ऊपर खींचते समय, आप अपने सिर के पीछे क्रॉसबार शुरू करते हैं, तो ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के अलावा, आप ऊपरी लेट्स के साथ-साथ पीठ की गोल मांसपेशियों को भी पंप करेंगे।
चरण 8
प्रेस के बारे में मत भूलना। फ्री हैंग लेग राइज सबसे अच्छे कोर एक्सरसाइज में से एक है। वे आपको न केवल प्रेस की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देते हैं, बल्कि शरीर के स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को भी। जड़ता से बचने के लिए बार पर डगमगाएं नहीं। अपने शरीर को स्थिर रखें और अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
चरण 9
8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। आखिरी लिफ्ट को ताकत की सीमा पर किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में मांसपेशियों की वृद्धि हासिल की जा सकती है। यदि आप आसानी से 12-15 दोहराव कर सकते हैं, तो अपने काम के वजन को कई तरह के वजन के साथ बढ़ाएं।
चरण 10
वर्कआउट के बीच आराम का दिन अवश्य लें ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले। यह ज्ञात है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि आराम के दौरान ठीक होती है।
