मजबूत पीठ की मांसपेशियां न केवल वस्तुतः किसी भी गति को शक्ति और शक्ति प्रदान करती हैं, बल्कि सबसे ऊपर वे रीढ़ की विश्वसनीय सुरक्षा प्रदान करती हैं। यह पीठ की मांसपेशियां हैं जो मानव शरीर को एक सीधी स्थिति में सहारा देती हैं। यह छाती और उदर गुहा के आंतरिक अंगों की शारीरिक रूप से सही स्थिति सुनिश्चित करता है। यह कोई संयोग नहीं है कि वक्षीय रीढ़ की स्कोलियोसिस अक्सर हृदय रोग के साथ होती है।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - लोहे का दंड;
- - हाइपरेक्स्टेंशन के लिए बेंच;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
बार को सीधी पकड़ से पकड़ें। पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपनी कोहनी को अपनी कमर तक खींचे। साथ ही अपनी ठुड्डी को बार की ओर फैलाएं। जितना संभव हो उतना ऊपर चढ़ें, दो काउंट के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। बाहें जितनी चौड़ी बार पर स्थित होती हैं, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। जबकि रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचना एक स्ट्रेट ग्रिप से ऊपर खींचने से आसान है, इस तरह से एक्सरसाइज करें। रिवर्स ग्रिप के साथ ऊपर खींचते समय, बाइसेप्स को काम में शामिल किया जाता है, और इससे व्यापक मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है। अपने शरीर को कभी भी तेजी से नीचे की ओर न गिराएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के भार के नीचे आराम न दें। यह ट्राइसेप्स के लंबे सिर को घायल कर सकता है, इसलिए अपनी बाहों और पीठ को थोड़ा तनाव में रखें जब तक कि आप पूरी संख्या में दोहराव पूरा न कर लें।
चरण दो
एक रिवर्स ग्रिप के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी श्रोणि को पीछे की ओर खींचें और अपनी पीठ को मोड़ें। आगे झुकें जब तक कि बार आपके घुटनों के ठीक ऊपर न हो। अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें और बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें। एक गिनती के लिए रुकें, और फिर चार गिनती के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
बारबेल को फर्श पर रखें और उसके करीब खड़े हो जाएं ताकि आपके पिंडली बार के खिलाफ आराम कर सकें। आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखें और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ें। एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ें। बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें, इसे अपनी जांघों के साथ निर्देशित करें। बारबेल को फर्श पर लौटाएं, एक सेकंड के लिए रुकें और दोहराएं।
चरण 4
एक बुनियादी हाइपरेक्स्टेंशन बेंच स्थिति में आएं। रोलर्स ग्रोइन क्रीज के ठीक नीचे जांघों पर टिके होते हैं। अपनी टखनों को सुरक्षित रूप से ठीक करें, और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से टिकाएं। अपने हाथों को अपने मंदिरों या गर्दन पर लाएं। कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हुए, शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, ज्यादा पीछे न झुकें। पीठ की लंबी मांसपेशियों को वर्कआउट करने के लिए इतना ही काफी है कि शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक सीधा हो। हाइपरेक्स्टेंशन करने के लिए वज़न का उपयोग करने से अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन इससे रीढ़ की हड्डी में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए उनके बिना करना बेहतर है।
चरण 5
काम की मांसपेशियों को खींचकर किसी भी शक्ति प्रशिक्षण को समाप्त करें। यह आपको मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा दिलाएगा और आपकी सहनशक्ति को औसतन 19% तक बढ़ा देगा। अपने घुटनों पर बैठें और अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपने नितंबों को अपनी एड़ी से नीचे करते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें। अपनी बाहों को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ की सभी मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें और इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें। फिर अपने शरीर को सीधा उठाएं और आराम करें।
