पीठ मांसपेशी समूहों का एक पूरा परिसर है, जिनमें से प्रत्येक को एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, आपको प्रशिक्षण की विशेषताओं की अच्छी समझ होनी चाहिए और संभावित गलतियों को सही ढंग से दूर करना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - लोहे का दंड;
- - पावर फ्रेम।
अनुदेश
चरण 1
सबसे अच्छे बैक एक्सरसाइज में से एक डेडलिफ्ट है। लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रभाव कम से कम हो जाएगा। बारबेल पर अधिकतम वजन तुरंत सेट करने में जल्दबाजी न करें, पहले तकनीक को सही करें।
चरण दो
पावर रैक में एक हल्का बारबेल स्थापित करें। यह आपको मुख्य गलती को खत्म करने की अनुमति देगा जो पीठ की मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देता है - निचले हिस्से में पीठ की अनैच्छिक गोलाई।
चरण 3
बारबेल को नीकैप्स के ठीक नीचे पावर रैक में रखें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपने घुटनों के बल आगे झुकें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा धनुषाकार करें। ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें।
चरण 4
अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, घुटनों को फैलाकर ऊपर की ओर गति करना शुरू करें। जब बारबेल घुटनों के स्तर तक उठती है, तो नितंबों को दबाते हुए, श्रोणि को तेजी से आगे की ओर धकेलें।
चरण 5
सीधा करें, फिर आसानी से बार को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 6 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 6
हल्के वजन के साथ काम करते समय रीढ़ और पैरों के काम पर ध्यान दें। जब व्यायाम हल्का हो जाए तो वजन बढ़ाया जा सकता है। जब तक आप बारबेल-ऑन-द-फ्लोर स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम की शुरुआत में बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें।
चरण 7
आपके लेट्स के लिए एक और उपयोगी व्यायाम बार पुल-अप है। डेडलिफ्ट की तरह, इसे अक्सर गलत तरीके से किया जाता है, जिससे मांसपेशियों का विकास अप्रभावी हो जाता है।
चरण 8
कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधी पकड़ के साथ बार पर लटकाएं। अपनी टखनों को क्रॉस करें और वक्ष क्षेत्र में थोड़ा आगे झुकें। ऊपर खींचो, अपने पेक्स के शीर्ष को बार के जितना संभव हो उतना करीब लाओ।
चरण 9
शीर्ष बिंदु पर, 15-20 सेकंड के लिए रुकें। धीरे से अपने आप को नीचे करें और दोहराएं। इनमें से 5 लिफ्टों को पूरा करने के बाद, एक बारबेल से अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक डिस्क संलग्न करें।
चरण 10
धीमा काम कंधे के ब्लेड की अस्थिरता को समाप्त करता है और पीठ की छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह आपको पीठ और पेक्टोरल मांसपेशियों के बीच असंतुलन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
चरण 11
तकनीक का अभ्यास करने के बाद, बार पर हथियारों के विस्तृत सेट के साथ पुल-अप करें। बाहें जितनी चौड़ी होंगी, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।
