एक फुलाया हुआ पीठ आपके जीवन को आसान बना देगा, आपकी रीढ़ की रक्षा करेगा और सही मुद्रा सुनिश्चित करेगा। घर पर, पेशेवर बॉडीबिल्डर की तरह अपनी पीठ को पंप करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन आप इसे सुंदर और सामंजस्यपूर्ण बना सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
मुख्य व्यायाम पुल-अप है। यदि आप इसे नहीं करते हैं या गलत तरीके से करते हैं, तो आप अपनी पीठ को पंप नहीं कर पाएंगे। इस अभ्यास के दौरान पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, न कि बाइसेप्स के लिए, बार पर पकड़ ऐसी होनी चाहिए कि अंगूठा उसके चारों ओर न लिपट जाए। शुरू करने के लिए, 10 पुल-अप के 4 सेट पर्याप्त हैं, समय के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़नी चाहिए।
चरण 2
एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय - हाथों के बीच की दूरी लगभग 15 सेमी होती है, सबसे चौड़ी मांसपेशियों का निचला हिस्सा अच्छी तरह से हिलता है, लेकिन अधिक हद तक, बाइसेप्स काम में शामिल होते हैं।
चरण 3
अपनी पीठ को घुमाने के लिए डंबल पंक्ति एक और बुनियादी व्यायाम है। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, घुटने मुड़े हुए हैं, बाहें नीचे हैं और डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे डंबल को कमर की ओर खींचें, अपनी बाहों को शामिल किए बिना अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ ऐसा करने की कोशिश करें। व्यायाम 4 दृष्टिकोणों में 12 बार किया जाता है।
चरण 4
आपको सप्ताह में 2-3 बार अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जबकि ताकत के दृष्टिकोण को वैकल्पिक रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ करना चाहिए। सभी आंदोलनों को पीठ की मांसपेशियों के काम के कारण किया जाना चाहिए, न कि बाजुओं के। अपनी पीठ को पंप करने के लिए और इसे चीरने के लिए, व्यायाम करते समय निचली पीठ सीधी होनी चाहिए। सभी दृष्टिकोण धीमी गति से किए जाते हैं, रीढ़ की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना आवश्यक है।
