पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, नियमित और पर्याप्त रूप से तीव्र कसरत करना आवश्यक है। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जिम जाने और वहां एक महंगी सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर भी वर्कआउट कर सकते हैं।
अनुदेश
चरण 1
एक क्षैतिज पट्टी के साथ अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें। सबसे पहले, एक ग्रिप इस तरह से करें कि यह प्रत्येक कंधे के किनारे पर लगभग 12 सेमी बड़ा हो। इसके बाद, अपने आप को उस स्तर तक खींचे जिस पर ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर होगी। बिना हड़बड़ी के धीरे-धीरे नीचे उतरें, लेकिन बिना ब्रेक लिए, बिना बाजुओं के पूरी तरह फैल जाने की प्रतीक्षा किए, तुरंत ऊपर जाएं। यदि आपने भार के साथ व्यायाम करना शुरू किया है, तो उनका वजन समान रूप से और धीरे-धीरे जोड़ें (अपने शरीर पर असहनीय भार न डालें)।
चरण दो
खड़े होने की स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि हथेलियां पीछे की ओर देख रही हैं, और फाटकों की आंतरिक डिस्क ताकि वे जांघों के सामने को छूएं। इस स्थिति में, आप ऊपरी ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे। एक पूर्ण संकुचन प्राप्त करने के लिए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और डम्बल को बाहर की ओर झूलने दें। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं। अगले सेट पर, वज़न का वज़न कम करें और 8-10 दोहराव करें।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए पुश-अप्स करना जरूरी है। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से एक सेट में कम से कम 15 दोहराव करें। शुरुआती लोगों के लिए, यह प्रति सेट 8-10 बार पर्याप्त होगा, फिर धीरे-धीरे लोड जोड़ना संभव होगा। समय के साथ, जैसे-जैसे आप पुश-अप्स की संख्या बढ़ाते हैं, सेटों की संख्या को कम करने का प्रयास करें, अर्थात एक बार में अधिक से अधिक दोहराव करें।
चरण 4
समानांतर सलाखों के साथ भी पुश-अप करें। आपको उन्हें पकड़ना चाहिए ताकि वे कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग हों। उसी समय, अपने पैरों को मोड़ें, और, इसके विपरीत, अपनी बाहों को सीधा करें। अब अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और नीचे करते हुए अपनी कोहनियों को बगल की तरफ फैलाने की कोशिश करें। बिना ब्रेक लिए, तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है।
