कई प्रशिक्षु हाथ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर बहुत ध्यान देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इन मांसपेशियों की राहत दूसरों का ध्यान आकर्षित करती है। चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, एक मजबूत पीठ रीढ़ की कई समस्याओं से बचने में मदद करती है, साथ ही अनुचित मुद्रा के कारण आंतरिक अंगों के रोगों की घटना भी होती है। मजबूत हथियार, निश्चित रूप से, जीवन में अधिक से अधिक वजन हासिल करने में मदद करते हैं।
निर्देश
चरण 1
अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर को अपनी ठुड्डी पर टिकाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएँ और इस स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को फर्श पर कम करें और आराम करें। व्यायाम को 2 से 4 बार और दोहराएं।
चरण 2
अपनी बाहों को फर्श पर आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, 2 - 4 सेकंड के लिए फ्रीज करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श पर लेट जाएँ। अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ लिफ्ट को दोहराएं। व्यायाम 30 बार करें।
चरण 3
अपने नितंबों पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर के साथ एक पट्टी बनाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के आधार तक खींचे, नितंबों में न गिरें। 1 मिनट के लिए स्थिति को लॉक करें। इसके अलावा, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी पीठ को फर्श से थोड़ा नीचे करें, साँस लेते हुए, फिर से उठें। इनमें से 5 से 7 पुश-अप्स करें।
चरण 4
कम से कम 1 किलो वजन के डंबल उठाएं। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास डंबल के साथ रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, एक साँस छोड़ते हुए, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में कम करें। व्यायाम को कम से कम 20 बार दोहराएं।
चरण 5
अपने हाथों को अपने सिर के पीछे डंबेल के साथ रखें, अपनी कोहनी को सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को फैलाएं और डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें। व्यायाम को 15 से 20 बार दोहराएं।
चरण 6
अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए, उन्हें 2 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर ठीक करते हुए अलग फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। व्यायाम के 20 दोहराव करें।
चरण 7
अपनी बाहों को फर्श के समानांतर, बिल्कुल पक्षों तक फैलाएं। 2 मिनट के लिए ऊपर और नीचे एक लहराती गति करें। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी मांसपेशियों को 2 मिनट तक आराम करने दें। अपनी बाहों को फिर से फैलाएं और पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में गोलाकार गति करें। एक छोटे आयाम से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे अधिकतम तक बढ़ाएं। एक बड़ा वृत्त बनाकर, गति की त्रिज्या को कम करने के लिए आगे बढ़ें।
