मजबूत हाथ हमेशा ताकत के प्रतीक रहे हैं और रहेंगे। किसी भी आदमी को मांसपेशियों को दिखाने के लिए कहें, और वह आपको बिल्कुल बाइसेप्स दिखाएगा। कोई भी नौसिखिया, जिम में आकर, सवाल पूछता है: "आप यहां अपनी बाहों को कहां पंप कर सकते हैं?" हाथ प्रशिक्षण को छाती और पीठ के प्रशिक्षण के साथ व्यवस्थित रूप से जोड़ना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आपको परिणाम जल्दी चाहिए, तो आपको बहुत अधिक और बहुत अधिक वजन के साथ काम करना होगा।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - प्रोटीन आहार।
अनुदेश
चरण 1
त्वरित मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकतम परिश्रम की आवश्यकता होती है। तो जोड़ों और स्नायुबंधन के बारे में मत भूलना। सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप के साथ करें। कोहनी पर अपने हाथों से कई घुमाव करें, अपने हाथों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं, कुछ तेज झूलें बनाएं।
चरण दो
अगर आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ें तो भारी वजन के साथ काम करें। मांसपेशियों की वृद्धि बढ़े हुए तनाव के लिए शरीर की अनुकूली प्रतिक्रिया है। वजन के साथ काम करते समय, मांसपेशी फाइबर माइक्रोट्रामा प्राप्त करते हैं, और शरीर शीर्ष पर नई कोशिकाओं का निर्माण करके उन्हें ठीक करता है।
चरण 3
बाइसेप्स कर्ल एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। यह आमतौर पर एक बारबेल के साथ किया जाता है। लेकिन डम्बल के साथ काम करने से गति की एक स्वतंत्र सीमा मिलती है, इसके अलावा, यह आपको उठाने के दौरान अग्र-भुजाओं के विभिन्न मोड़ करने की अनुमति देता है।
चरण 4
पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। भारी डम्बल उठाओ। हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे, हथेलियाँ बाहर की ओर। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ठीक करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डंबल को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर उठाएं। शरीर की स्थिति न बदलें और अपने कंधों को स्थिर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चरण 5
अपने हाथ में एक डम्बल लें। एक सुरक्षित समर्थन के लिए बग़ल में खड़े हों और इसे अपने खाली हाथ से पकड़ें। काम करने वाला हाथ जांघ से दबाया जाता है, अंगूठा आगे की ओर देख रहा होता है। एक विस्तृत चाप में, प्रक्षेप्य को कंधे तक उठाएं, मांसपेशियों को बल से कसें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। आवश्यक संख्या में दोहराव करें, अपना हाथ बदलें।
चरण 6
ट्राइसेप्स को बढ़ाने के लिए रिवर्स पुश-अप्स बहुत उपयोगी होते हैं। जिमनास्टिक बेंच के किनारे पर बैठें। अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। बेंच के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें और श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि वह हवा में रहे। अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें। आराम से वापस आ जाओ।
चरण 7
इस अभ्यास के दौरान ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को दूसरे जिमनास्टिक बेंच पर समानांतर सेट करने का प्रयास करें। समर्थन के बीच शरीर को नीचे करें।
चरण 8
दोनों हाथों में डंबल लें। जिम्नास्टिक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, उन्हें अलग फैलाएं और फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए डम्बल को अपने ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाए बिना, अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, डम्बल को अपने सिर के किनारों तक नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
चरण 9
ध्यान रखें कि आपके हाथ की मांसपेशियों को विकसित करने और बनाने के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप वजन बढ़ाने वाले, प्रोटीन बार खा सकते हैं, या बस अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
