कई शुरुआती पहले सप्ताह में जिम में कक्षाओं से ठोस सफलता प्राप्त करना चाहेंगे। हालांकि, यह समझा जाना चाहिए कि यह केवल आंशिक रूप से किया जा सकता है, क्योंकि बहुत कुछ एथलीट के आनुवंशिकी पर भी निर्भर करता है।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - पेनकेक्स;
- - बेंच।
अनुदेश
चरण 1
एक जिम के लिए साइन अप करें। याद रखें कि 7 दिनों में क्षैतिज सलाखों या असमान सलाखों पर मांसपेशियों का निर्माण कल्पना के दायरे से होता है। आपको बड़े भार को मुक्त और संलग्न तराजू पर संभालना होगा। साथ ही आपका काम है संभव की सीमा तक काम करना, वजन को सेट से सेट और व्यायाम से व्यायाम तक बढ़ाना।
चरण दो
वार्म-अप एक्सरसाइज करना शुरू करें। जिम आएं और वार्मअप करना शुरू करें: 5 मिनट के लिए रस्सी कूदें, फर्श से 20 बार पुश अप करें और स्ट्रेच करें। अपनी पीठ और बाजुओं पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि वे प्रशिक्षण में अधिकांश काम करेंगे। चोटों और सूक्ष्म-टूटने की घटना को रोकने के लिए वार्म-अप की भी आवश्यकता होती है।
चरण 3
क्षैतिज बेंच पर दबाएं। वार्म-अप वेट सेट करें और बारबेल के नीचे लेट जाएं। इसे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए इसे अपनी छाती तक नीचे करें। फिर सांस छोड़ते हुए इसे अपनी बाहों की पूरी लंबाई तक निचोड़ें। व्यायाम को 4 सेटों में 8-10 बार दोहराएं। थोड़ा आराम करें और हॉल में घूमें।
चरण 4
अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों का व्यायाम करें। डम्बल या एक विशेष घुमावदार बारबेल लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। छाती को छूने के लिए प्रक्षेप्य लाते हुए, अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए इसे धीरे-धीरे नीचे करें। प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
चरण 5
डेडलिफ्ट्स करें। इस अभ्यास को पिछले 2 के एक दिन बाद ही करें। बार को फर्श पर रखें, इसे कम वजन पर सेट करें, जितना संभव हो उपकरण के करीब पहुंचें और ऊपर से पकड़ के साथ इसे पकड़ें। श्रोणि को नीचे करें और पूरे शरीर के साथ बारबेल को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे, फर्श से टकराए बिना, साँस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। प्रत्येक 4 सेट में व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
चरण 6
अपने पूरे प्रशिक्षण सप्ताह में सख्ती से खाएं। आपका आहार प्रोटीन (दूध, मछली, मांस, मुर्गी) के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, अनाज, आलू) में उच्च होना चाहिए। हर 3.5 घंटे में दिन में कम से कम 5-6 बार खाएं। यह मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रभाव पैदा करेगा, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलेगा।
