पीठ के ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, व्यायाम का एक विशेष सेट है। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक कसरत के 10-15 मिनट पर्याप्त हैं। उसी समय, उचित और संतुलित पोषण के बारे में मत भूलना।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - बारबेल;
- - बेंच।
निर्देश
चरण 1
कसरत शुरू करने से पहले, उस क्षेत्र को हवादार करें जिसमें आप व्यायाम कर रहे होंगे। ताजी हवा आपके परिणामों में योगदान देगी। गर्मियों में खिड़की या खिड़की को खुला छोड़ा जा सकता है।
चरण 2
बिना झटके के, पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर व्यायाम सुचारू रूप से करें। पहले वर्कआउट में, हल्के वजन के साथ अतिरिक्त उपकरण (डम्बल, बारबेल) का उपयोग करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। इस तरह, आप अपनी रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाते हैं और अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं।
चरण 3
अपनी ऊपरी पीठ को पंप करने के लिए, चौड़ी पकड़ वाली चिन-अप का उपयोग करें। यह मुख्य अभ्यासों में से एक है जो इस मांसपेशी समूह को सक्रिय रूप से प्रभावित करता है। ऊपर खींचते समय अपनी पीठ में तनाव महसूस करने की कोशिश करें। व्यायाम करने के लिए खड़े होने की स्थिति लें। क्षैतिज पट्टी को अपनी ऊपरी पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने शरीर को अपनी पीठ की मांसपेशियों से ऊपर खींचें, अपनी बाहों को नहीं। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर लॉक करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
चरण 4
अपनी छाती पर एक बारबेल खींचो। इसके लिए आपको एक बेंच की जरूरत है। लेट कर प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, कूल्हे और शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बार को दबाते समय अपनी कोहनियों को किनारों पर थोड़ा फैला लें। सही ढंग से सांस लेना याद रखें। दबाते समय - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं, 3-4 सेट।
चरण 5
अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ बेंड व्यायाम का प्रयास करें। इसे करने के लिए खड़े होकर शुरुआती पोजीशन लें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ लें और इसे अपने कंधों पर रखें। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ें। कंधे और छाती? सीधा। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए श्वास लेते हुए आगे की ओर झुकें। कृपया ध्यान दें: कूल्हे के जोड़ के कारण शरीर झुका होना चाहिए। धड़ को समानांतर स्थिति में लाने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं, 3-4 सेट करें।
