जिमनास्टिक रोलर सबसे सरल और सबसे प्रभावी सिम्युलेटर है, जिसके लिए सबसे तंग अपार्टमेंट में भी जगह है। पेट की मांसपेशियों पर तनाव के मामले में इस अल्पविकसित उपकरण में कुछ प्रतियोगी हैं। और यद्यपि इतने सारे रोलर अभ्यास नहीं हैं, वे बहुत जल्दी सही पेट पाने में मदद करते हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक रोलर;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
अपने घुटने टेको। व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया या जिम मैट रखें। रोलर को दोनों हाथों से लें और इसे घुटनों से इतनी दूरी पर सेट करें कि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए, रोलर को आगे की ओर रोल करना शुरू करें। पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें और 2-3 सेकंड के लिए रुकें। फिर, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। केवल पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। 15-20 प्रतिनिधि करें।
चरण दो
जिम मैट पर पेट के बल लेट जाएं। अपने सिर के सामने फैली हुई भुजाओं के साथ रोलर को फर्श पर रखें। श्वास लें, और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, रोलर को अपनी ओर खींचें। जितना हो सके अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। पीठ के निचले हिस्से में झुकें, लेकिन कूल्हों और श्रोणि को फर्श से न उठाएं। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
जिम मैट पर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। रोलर को आवास के दाईं ओर रखें और अपने हाथों को उस पर टिकाएं। सांस भरते हुए, अपने हाथों को आराम देते हुए, जितना हो सके शरीर को नीचे करते हुए रोलर को अपने से दूर दाईं ओर घुमाएं। तिरछी प्रेस की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, 2-3 सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव करें। फिर एक मिनट के लिए आराम करें और बाईं ओर भी ऐसा ही करें। यह एक दृष्टिकोण है, और आपको दो करने की आवश्यकता है।
चरण 4
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। आगे झुकें और रोलर पर सहारा लें। मशीन को अपने पैर की उंगलियों के जितना हो सके पास रखें। रोलर को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। अपनी छाती से फर्श को छूने के लिए नीचे। रोलर और पैर की उंगलियों पर जोर दिया जाना चाहिए। इस स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे रोलर को ऊपर खींचें और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पार्टनर बीमा के साथ पहली बार इस अभ्यास की सिफारिश की गई है। 10-12 प्रतिनिधि करें। उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं।
