खूबसूरत एब्स कई महिलाओं का सपना होता है। हाइलाइट किए गए क्यूब्स के साथ आयरन बेली पाने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने होंगे। लेकिन अगर आप अपने लिए ऐसा कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो सप्ताह में तीन बार 20-30 मिनट के लिए अभ्यास करना पर्याप्त होगा। काम करने में सबसे आसान ऊपरी प्रेस की मांसपेशियां हैं।
यह आवश्यक है
- जिम्नास्टिक चटाई।
- कुरसी
- फिटबॉल
- तौलिया।
अनुदेश
चरण 1
अपना कसरत शुरू करने से पहले, कुछ सरल वार्मिंग अभ्यास करें। चोट की संभावना को बाहर करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। इसके अलावा, अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियां भार को बेहतर तरीके से लेती हैं।
अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं या उन्हें अपनी कमर पर रखें। धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं। अपने कंधों और बाहों के साथ घुमाव करें, पहले आंदोलनों को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है, फिर पीछे की ओर। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और पीठ के निचले हिस्से में झुकें। पूरे शरीर के साथ थोड़ा पीछे की ओर झुकें, पीछे की ओर झुकें।
चरण दो
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने पिंडलियों को कुर्सी के किनारे पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फेंकें और अपनी हथेलियों से अपने अग्रभागों को पकड़ें। अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। अपने सिर को अपने हाथों से दबाएं, अपने पैरों को आराम से रखें। अपने शरीर को चटाई पर नीचे करें। आवश्यक संख्या को बार-बार दोहराएं। केवल पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए। साँस छोड़ने पर वृद्धि होती है, शरीर के निचले हिस्से में - साँस लेने पर।
चरण 3
फिटबॉल पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपने मंदिरों को दबाएं। घुटनों को समकोण पर मोड़ना चाहिए। प्रेस को दबाते समय ट्विस्टिंग करें। प्रेस के शीर्ष को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति को पकड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। 12-15 बार दोहराएं।
चरण 4
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने पैरों को समकोण पर झुकाकर ऊपर उठाएं। पिंडली फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाकर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से थोड़ा ऊपर आ जाएं। फिर शरीर को ऊँचे स्थान पर रखते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। यह स्थिति पकड़ों। में साँस। आंदोलनों को उल्टे क्रम में करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 5
प्रशिक्षण के बाद, उन मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें, जिन पर आपने काम किया था। यह आपके वर्कआउट के प्रभाव को बढ़ाएगा और आपको मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाएगा। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं। पैर भी बढ़े हुए हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं। अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करें। जब आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें, तो एक सेकंड के लिए रुकें। फिर अपने हाथों से कई स्प्रिंग वाली हरकतें करें, जैसे कि अपने शरीर को फैलाना जारी रखें। इस व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
