पेक्टोरल और पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, यानी न केवल ताकत खर्च करनी होगी, बल्कि पर्याप्त समय भी देना होगा। आखिरकार, छाती और पेट में स्थित मांसपेशी समूह सबसे अधिक लचीले होते हैं।
अनुदेश
चरण 1
पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए फर्श से पुश-अप उत्कृष्ट हैं। आवश्यक आकार और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए लगभग 15 या 20 दोहराव की आवश्यकता होगी। वैसे, ऐसे कई तरीके हो सकते हैं। हर कोई अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर अपनी संख्या का चयन कर सकता है। हालांकि, इस घटना में कि आपको अभी तक व्यायाम के लिए पर्याप्त शारीरिक रूप नहीं मिला है, अनावश्यक भार न लें। प्रति सेट 5-10 अभ्यासों के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करें। यदि आप राशि बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें (रोजाना दो या चार अतिरिक्त दोहराव जोड़कर)।
चरण दो
यदि आप नहीं चाहते हैं या खेल केंद्र नहीं जा सकते हैं तो घर पर कसरत करें। इसके अलावा, प्रस्तुत सभी अभ्यास घर पर करना आसान है।
पेट की मांसपेशियों को पंप करने की मुख्य तकनीक।
लेटने की स्थिति लें, दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, जबकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। उसके बाद, आप धड़ (या बल्कि, इसके ऊपरी हिस्से) को उठाना शुरू कर सकते हैं ताकि प्रदर्शन करते समय कोहनी घुटनों को छूएं। शुरुआत के लिए, यह एक दिन में 5-8 प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही उनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं, पहले १०-१५, फिर ३० तक, इत्यादि। यह भार में सुचारू रूप से वृद्धि है जो यहां महत्वपूर्ण है, इसके असमान वितरण से राहत प्रेस नहीं, बल्कि मांसपेशियों को खींचकर खतरा है।
चरण 3
तीसरे व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना भी है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए प्रोन पोजीशन लें, फिर दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे लॉक कर लें। इसके बाद, आपको अपनी पीठ को ऊपर उठाने और एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ने की जरूरत है। उसी समय, अपनी कोहनी से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, क्रॉसवर्ड)। वैसे, यह अभ्यास आपको न केवल प्रेस, बल्कि पार्श्व मांसपेशियों को भी विकसित करने की अनुमति देगा। दोहराव की संख्या प्रति सेट 8 या 10 बार तक होनी चाहिए।
