घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास और समर्पण के एक सेट की आवश्यकता होगी। यह ध्यान देने योग्य है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना आसान नहीं होता है। यहां तक कि पेशेवर एथलीट भी इस मांसपेशी समूह पर विशेष ध्यान देते हैं।
अभ्यास का एक सेट
घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, कई सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। स्वाभाविक रूप से, मुख्य बात पुश-अप है। एकमात्र स्पष्टीकरण यह है कि इस अभ्यास को बेहतर परिणामों के लिए वजन के साथ किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की भी सिफारिश की जाती है। एक दृष्टिकोण में पुश-अप्स की इष्टतम संख्या 20-25 गुना है। पाठ के दौरान, 5-7 मिनट के थोड़े आराम के साथ लगभग 2-3 पास होने चाहिए।
क्लासिक पुल-अप एक बहुत ही उपयोगी और सरल व्यायाम है जो पेक्टोरल सहित विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से विकसित करता है।
बार को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना भी एक प्रभावी छाती व्यायाम माना जाता है। लिफ्टों की औसत संख्या लगभग प्रदर्शन किए गए पुश-अप्स की संख्या के बराबर होनी चाहिए। गंभीरता को बढ़ाया जा सकता है यदि न केवल मांसपेशियों का तेजी से विकास हो रहा है, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों की विस्फोटक ताकत भी है। इस मामले में, आप एक दृष्टिकोण में बारबेल को पांच बार से अधिक नहीं उठा सकते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मूल रूप से सभी प्रभावी पेक्टोरल व्यायाम एक बेंच पर लेटते समय किए जाते हैं।
डम्बल उठाना और प्रवण स्थिति से रूपांतरण भी आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस मामले में, हथियार मुड़े हुए स्थिति में होने चाहिए। इस तरह, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचाने से बच सकते हैं। व्यायाम को 2-3 बार में 20-25 बार करने की सलाह दी जाती है।
सहायक संकेत
छाती की मांसपेशियों के प्रभावी विकास में मूल नियम उन्हें मजबूत करने के लिए एक सही और क्रमिक दृष्टिकोण है। बड़े भार को अचानक नहीं चुना जाना चाहिए। तथ्य यह है कि पेक्टोरल मांसपेशियां विकास को धीमा कर सकती हैं यदि वे तुरंत एक बड़े बोझ से भरी हुई हों। नतीजतन, केवल बल में वृद्धि होगी, और द्रव्यमान और मात्रा में वृद्धि नहीं होगी।
पेक्टोरल मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके पंप करने की तीव्र इच्छा के बावजूद, किसी को भार की क्रमिकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए, इसलिए बोलने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के बारे में। उदाहरण के लिए, यदि मांसपेशियों ने समय पर पर्याप्त द्रव्यमान प्राप्त किया है, तो शक्ति अभ्यास किया जा सकता है।
भार के साथ व्यायाम करने से पहले, पेक्टोरल मांसपेशियों का एक अच्छा और उच्च गुणवत्ता वाला वार्मअप एक अनिवार्य आवश्यकता माना जाता है। इसी समय, विभिन्न प्रकार के स्ट्रेचिंग, क्रॉसिंग, हाथ लहराते आदि करने की सिफारिश की जाती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रोजाना कई पेक्टोरल व्यायाम किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह में पुल-अप और पुश-अप। ये व्यायाम उचित स्थिति में मांसपेशियों के नियमित रखरखाव में योगदान करते हैं।
