व्यायाम निस्संदेह शरीर को जबरदस्त लाभ पहुंचाता है। वे न केवल फिगर को टाइट करते हैं और जोड़ों को मजबूत बनाते हैं, बल्कि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। यह साबित हो चुका है कि व्यवस्थित प्रशिक्षण थकान से छुटकारा पाने, तंत्रिका तनाव को दूर करने और तनाव से लड़ने में मदद करता है। हालांकि, खेल में चोटें आती हैं, इसलिए उनकी संभावना को कम करने के लिए व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के सामान्य नियम
किसी भी खेल में भार को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। इसलिए जिसने कभी साधारण जिम्नास्टिक भी नहीं किया है, वह एक पल में गहन प्रशिक्षण और भार के साथ व्यायाम शुरू नहीं कर सकता है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव या आंसू, जोड़ों की समस्या और मस्कुलोस्केलेटल चोट लग सकती है।
बॉडीवेट एक्सरसाइज से आप अपने शरीर को गंभीर वर्कआउट के लिए तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रेस को पंप करना शुरू करें, फर्श से पुश-अप करें, क्षैतिज पट्टी को ऊपर उठाएं और दौड़ना सुनिश्चित करें। जिम में, खेल के प्रति गंभीर दृष्टिकोण के साथ, हृदय पर भार बहुत अधिक होता है। इसलिए, पहले कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना महत्वपूर्ण है, और दैनिक जॉगिंग के साथ ऐसा करना सबसे आसान है। जब आप आसानी से फर्श से कम से कम 50 बार पुश अप कर सकते हैं और 2 किमी दौड़ सकते हैं तभी आप जिम जा सकते हैं और वेट कर सकते हैं।
किसी भी कसरत से पहले, वार्म-अप करना सुनिश्चित करें जो आपकी मांसपेशियों और पूरे शरीर को गंभीर काम के लिए आसानी से तैयार करेगा। बिल्कुल सभी एथलीट इसे बहुत महत्व देते हैं, क्योंकि अपर्याप्त खिंचाव और मांसपेशियों को गर्म करने से गंभीर चोटें लग सकती हैं, जिसके परिणाम खेल के लिए सड़क को पूरी तरह से बंद कर सकते हैं। वार्म-अप का समय कम से कम 15 मिनट होना चाहिए।
खींचने के व्यायाम
वार्म-अप की शुरुआत स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से करें। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने पूरे शरीर को फैलाएं। फिर अलग-अलग दिशाओं में झुकें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना न भूलें। हो सके तो फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैला लें, फिर अपनी बाहों को एक पैर तक, फिर दूसरे पैर तक फैलाएं। अपने पैरों के साथ गहरे फेफड़ों में आगे की ओर खड़े हों, फिर अपनी जांघ और कमर की मांसपेशियों को फैलाते हुए बगल की ओर।
संयुक्त जिम्नास्टिक
संयुक्त वार्म-अप के लिए आगे बढ़ें। अपने हाथों से कंधे और कोहनी के जोड़ों में घूर्णी गति करें, अपने हाथों से अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। फिर घुटने के जोड़ में अपने पैरों के साथ एक घूर्णी गति करें और पैरों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, जिसे अलग-अलग दिशाओं में भी घुमाया जाना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम के साथ अपना वार्म-अप समाप्त करें। जोरदार हाथ और पैर स्विंग करें और कम से कम 10 स्क्वैट्स करें। 7-10 मिनट के लिए रस्सी कूदें - इससे न केवल आपकी मांसपेशियां, बल्कि आपका दिल भी प्रशिक्षण के लिए तैयार होगा। यदि आप दौड़ने जा रहे हैं, तो कूदने को तेज गति से बदला जा सकता है, कभी-कभी तेज दौड़ पर स्विच करना। और भार के साथ व्यायाम करने से पहले, वार्म-अप के दौरान फर्श से पुश-अप और बार पर पुल-अप करना भी उपयोगी होता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से तैयार हो जाएंगी, और इससे बहुत कुछ समझ में आएगा।
