हम में से लगभग हर कोई पतला, टोंड शरीर चाहता है, खासकर गर्मियों के मौसम में, जब आप समुद्र तट पर अपनी उपस्थिति से दूसरों को प्रभावित करना चाहते हैं। केवल हर कोई जिम जाने का जोखिम नहीं उठा सकता: कोई इसके लिए आवश्यक धन की कमी के कारण, कोई अन्य परिस्थितियों के कारण। बिना जिम जाए और हाथ में विशेष उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
निर्देश
चरण 1
घर पर, हाथ में विशेष उपकरण के बिना, आप बॉडीवेट व्यायाम का उपयोग करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। इन अभ्यासों में पुश-अप, स्क्वैट्स, ट्विस्टिंग शामिल हैं। हम में से प्रत्येक इस अभ्यास को जानता है। पुश-अप्स से ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियां विकसित होती हैं। पुश-अप्स सार्वभौमिक हैं, हाथों की स्थिति को बदलकर, हम भार को एक मांसपेशी समूह से दूसरे में स्थानांतरित कर सकते हैं: हम अपने हाथों को एक-दूसरे के जितना करीब रखते हैं, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही मजबूत होता है; बाहों को जितना चौड़ा रखा जाता है, छाती की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होता है। 4-5 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन किया, "मांसपेशियों की विफलता" की स्थिति के लिए अंतिम दो दृष्टिकोण।
चरण 2
स्क्वैट्स। एक परिचित व्यायाम भी। स्क्वाट आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन और सामान्य सहनशक्ति में सुधार करता है। मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आप एक पैर पर स्क्वाट कर सकते हैं:
• कुर्सी पर - एक स्टूल पर सहारा देने वाले पैर के साथ खड़े होकर दूसरे पैर को नीचे लटकाएं;
• "पिस्तौल" - एक पैर पर बैठना, दूसरे को अपने सामने खींचना। व्यायाम दैनिक प्रदर्शन के लिए उपयुक्त है; प्रति कसरत 4-5 सेट करें, अंतिम दो सेट - "विफलता" की स्थिति तक।
चरण 3
घुमा। एक व्यायाम जिसे ज्यादातर लोग "एब्स" के नाम से जानते हैं। तकनीक सभी के लिए परिचित है: अपनी पीठ के बल लेटना और अपने घुटनों को मोड़ना, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाना, पीठ के निचले हिस्से में झुकना, और फिर सुचारू रूप से अपनी मूल स्थिति में लौट आना। हाथों को छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है, या सिर के पीछे लगाया जा सकता है। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 4-5 दृष्टिकोणों में 30-40 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।
चरण 4
तैराकी को उन व्यायामों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जिनके लिए विशेष उपकरण और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। तैरने से सहनशक्ति बढ़ती है, लचीलापन विकसित होता है और प्रदर्शन में सुधार होता है। तैरना एक सामान्य मजबूत गतिविधि है, यह सभी मुख्य मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है: पेट, हाथ, कंधे की कमर, जांघों, नितंबों की मांसपेशियां। मांसपेशियों के प्रशिक्षण के अलावा, तैराकी जोड़ों को मजबूत और उन्हें लचीला बनाती है।
