मनचाहा शरीर बनाने के लिए, आपको अपने वर्कआउट की योजना बनानी चाहिए और अपने शेड्यूल पर टिके रहना चाहिए। यदि आप उन्हें गलत तरीके से योजना बनाते हैं, तो आप ओवरट्रेन कर सकते हैं, जो बर्नआउट और मांसपेशियों के अधिभार से भरा होता है, जिससे वांछित परिणाम नहीं मिलेगा, लेकिन इसे प्राप्त करने के लिए केवल समय बढ़ेगा।
ज़रूरी
जिम की सदस्यता
निर्देश
चरण 1
चार मुख्य मांसपेशी समूहों को हाइलाइट करें जिन्हें आप हर दिन प्रशिक्षित करेंगे। इन प्रशिक्षण दिनों को एक बिसात पैटर्न में फैलाएं, आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से। यदि आपके लिए एक दिन का आराम पर्याप्त नहीं है, तो दो दिन के आराम का उपयोग करें, लेकिन अधिक नहीं।
चरण 2
पहले दिन अपने पैरों को पंप करें। बेंच प्रेस या बारबेल स्क्वाट पर काम करें, फिर उसके तुरंत बाद लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज करें। उसके बाद, लेग कर्ल मशीन पर जाएं। अपने आप को थोड़ा आराम करें और अपने एब्स - अपने अपर, लोअर और लेटरल एब्स पर काम करें।
चरण 3
दूसरे प्रशिक्षण दिवस को पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को समर्पित करें। एक सीधी और झुकी हुई बेंच पर क्रमशः दबाएं, सीधी और झुकी हुई बेंच पर रूटिंग करें। यदि संभव हो तो छाती पर काम को पूरक करें? पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक सिम्युलेटर पर व्यायाम। फिर तीन से चार अलग-अलग आर्म एक्सटेंशन एक्सरसाइज करें।
चरण 4
तीसरे प्रशिक्षण दिवस पर, अपने कंधों पर काम करें। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए इस मांसपेशी समूह को अलग से काम करना चाहिए। डेल्टास पर काम करने के लिए अपने सामने, अपने पीछे और किनारों पर डंबल रेज़ करें और बारबेल रेज़ को अपने ऊपर करें।
चरण 5
चौथा दिन पीठ और बाइसेप्स को समर्पित करना चाहिए। अपनी पीठ बनाने के लिए, ऊपरी और निचले लिंक का उपयोग करें। जितना अधिक आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित करेंगे, उतना ही अधिक पीछे हटेंगे, इसे ध्यान में रखें। बाइसेप्स को पंप करने के लिए, बारबेल और डम्बल के साथ कर्ल का उपयोग करें, अधिमानतः एक विशेष बेंच पर व्यायाम करना जो बाइसेप्स को अलग करता है।
