स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके फिगर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है। लेकिन बुद्धिमानी से व्यायाम करना शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि शरीर सुरक्षित रूप से शांत अवस्था से बहुत सक्रिय अवस्था में तेजी से नहीं बदल सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार होने के लिए केवल 10 मिनट का समय निर्धारित करें।
निर्देश
चरण 1
थोड़ा वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करना सबसे अच्छा है। यह आवश्यक है ताकि मुख्य भार के दौरान आप अपने जोड़ों और मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचाएं। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपने पैरों को अपनी पसंद के अनुसार रखें। अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें, श्वास लें। फिर आराम करें और सांस छोड़ें। प्रत्येक दिशा में 10 बार मुड़ना दोहराएं। उसी स्थिति से, साँस छोड़ते हुए बाईं ओर झुकें, साँस छोड़ते हुए सीधा करें। अगला, दाईं ओर झुकें। 10 प्रतिनिधि करो, अपनी बाहों को नीचे करो। अपने आप को थोड़ा आराम दें। अपने हाथ फिर से उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपनी पीठ को गोल न करने का प्रयास करते हुए, अपनी छाती को यथासंभव आगे की ओर निर्देशित करें। जैसे ही आप श्वास लें, उठें। अगले साँस छोड़ते पर, थोड़ा पीछे झुकें, अपने कूल्हों को आगे की ओर ले जाएँ। श्वास लें और सीधा करें। 10 प्रतिनिधि करो।
चरण 2
अपने हाथ नीचे रखें। सांस भरते हुए सिर को पीछे की ओर झुकाएं। सांस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर ले जाएं। आंदोलनों को 10 बार दोहराएं। अपने दाहिने कान को अपने कंधे तक फैलाएं, अपने सिर को बगल की तरफ झुकाएं, श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे ऊपर उठाएं, साँस लेते हुए, बाईं ओर झुकें। प्रत्येक भिन्नता में 10 बार प्रदर्शन करें। अपने कंधों को वापस खींचो, श्वास लें। फिर कंधे के ब्लेड को जितना हो सके फैलाएं, अपनी छाती को अपने अंदर खींचे, सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
चरण 3
अपनी बाहों और पैरों को फैलाना सुनिश्चित करें, यह वे अंग हैं जो अक्सर प्रशिक्षण के दौरान बहुत तनाव का अनुभव करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने उठाएं, अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें। फिर ब्रश के साथ एक तरफ और दूसरी तरफ 5 मोड़ें। कोहनी के जोड़ों में घुमाने के लिए आगे बढ़ें, फिर कंधे के जोड़ों में। अपने पैरों को गूंथने के लिए दीवार या किसी अन्य सहारे के पास जाएं। अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और इसे कूल्हे के जोड़ पर, फिर घुटने पर, फिर टखने पर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 5 बार घुमाएँ। दाहिने पैर से भी यही दोहराएं।
चरण 4
स्नायुबंधन तैयार करने के लिए वार्म-अप में एक छोटा सा खिंचाव जोड़ें। अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जबकि आप कंधे के जोड़ों में तनाव महसूस करते हैं। अगर दर्द होता है, तो अपनी बाहों को ज्यादा न उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, अपनी सांस को रोककर न रखें। फिर अपनी बाहों को नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, आगे झुकें, अपनी पीठ को आराम दें, लटकें, शांति से साँस लेने की कोशिश करें। 30 सेकंड के बाद, अपने शरीर को अपने दाहिने पैर की ओर मोड़ें, अपनी छाती को उसकी ओर फैलाएं। उसी समय अंतराल के बाद, बाएं पैर की दिशा बदलें। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।
