आप कैसे बता सकते हैं कि आपकी पीठ सीधी है या नहीं? ऐसा करने के लिए, अपने सिर को सीधा रखते हुए, और अपने सिर के पिछले हिस्से को सतह पर दबाते हुए, दीवार के खिलाफ कसकर झुकना पर्याप्त है। हाथ नीचे करने की जरूरत है। इस स्थिति को स्वीकार करने के बाद, किसी करीबी व्यक्ति या दोस्तों को दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच अपनी हथेली चिपकाने के लिए कहा जाना चाहिए। सीधी पीठ के साथ, हाथ को स्वतंत्र रूप से गुजरना चाहिए। अन्यथा, आपको आसन सुधार के बारे में सोचना चाहिए।
न केवल किसी व्यक्ति की उपस्थिति, सुंदरता, बल्कि अंगों का सही कामकाज भी सीधी पीठ पर निर्भर करता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द जीवन को कठिन बना सकता है। लेकिन आसन व्यायाम करने से कई परेशानियों से बचा जा सकता है। इन्हें घर और जिम दोनों जगह किया जा सकता है।
यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो अपनी पीठ की मांसपेशियों को लोड न करें, वे धीरे-धीरे लचीलेपन को खोने लगेंगे, जिससे वे कमजोर हो जाएंगे। एक गतिहीन जीवन शैली और न्यूनतम शारीरिक गतिविधि केवल पूरी प्रक्रिया को गति देगी। पीठ की समस्याओं से बचने में कौन से व्यायाम आपकी मदद कर सकते हैं?
आसन क्यों बिगड़ा हुआ है?
सिर्फ चोट ही नहीं, रीढ़ की हड्डी के टेढ़े होने के कई कारण होते हैं। अक्सर, पोस्टुरल गड़बड़ी कम उम्र में शुरू होती है। पीठ की समस्याएं वंशानुगत बीमारियों, सोने के लिए असहज जगह, एक गतिहीन जीवन शैली, और मुख्य रूप से एक कंधे पर बैग और बैग पहनने जैसे कारणों से हो सकती हैं। लड़कियों में, अगर वे केवल एड़ी में चलती हैं, तो मुद्रा में गड़बड़ी हो सकती है। और निश्चित रूप से चोटें।
बच्चों में पीठ की समस्या ज्यादा होती है। और यह इस तथ्य के कारण है कि रीढ़ का विकास होता है, और लोचदार मांसपेशियां तेजी से विकृत होती हैं। लेकिन अगर कम उम्र में किया जाए तो आसन व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं।
सामान्य सुझाव
पीठ के व्यायाम उम्र के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। विशेषज्ञों से परामर्श करना बेहतर है, और वे एक इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होंगे। कक्षाओं की नियमितता के बारे में मत भूलना। अपनी मुद्रा को सही करने के लिए, आपको एक महीने से अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।
कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं।
- वर्कआउट शुरू करने से पहले 10 मिनट तक अच्छी तरह वार्मअप करें।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल आसन के लिए, बल्कि प्रेस, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम शामिल होना चाहिए।
- अधिक गंभीर समस्याओं से बचने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।
- भोजन के एक घंटे बाद ही प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है।
- आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को आराम और मरम्मत की जरूरत है।
जब आप व्यायाम नहीं कर सकते
मुद्रा सुधार अभ्यास हमेशा प्रभावी और सहायक नहीं होते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या कोई मतभेद हैं। उनमें से यह ध्यान दिया जाना चाहिए:
- तीव्र चरण में रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याएं।
- अगर आपको ऑटोइम्यून बीमारियां हैं।
- तीव्र श्वसन संक्रमण और उच्च तापमान के साथ, प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर है।
- रक्तचाप (बहुत अधिक, या, इसके विपरीत, कम) के साथ समस्याओं में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- महाधमनी धमनीविस्फार और घातक ट्यूमर के लिए व्यायाम अवांछनीय है।
घर पर कसरत
आसन सुधार अभ्यास घर पर किया जा सकता है। यदि आप रोजाना विशेष जिम्नास्टिक करते हैं, तो परिणाम एक सप्ताह में देखा जा सकता है। अपनी पीठ को सीधा रखना आसान होगा, और आपके आंदोलनों में हल्कापन और सहजता होगी।
व्यायाम 1: अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। खड़े होना आवश्यक है, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपना सिर सीधा रखें। इस पोजीशन में शोल्डर ब्लेड्स को जितना हो सके पास लाना शुरू करें। अपने कंधों को वापस रखें। व्यायाम को 3-5 बार करने की आवश्यकता होती है, 15 सेकंड के लिए अंतिम अवस्था में रहता है।
व्यायाम 2: ट्रेपेज़ियस मसल्स: इस आसन को सीधा करने वाला व्यायाम न केवल दर्द से राहत देगा, बल्कि गर्दन में तनाव से भी छुटकारा दिलाएगा।सीधे खड़े होने की आवश्यकता है, अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें और उन्हें आराम दें। उसके बाद, एक कंधे को जितना हो सके ऊपर उठाना शुरू करें, और फिर दूसरे को। अंतिम स्थिति में, आपको 10-15 सेकंड के लिए रुकना होगा। दोहराव की संख्या 5-7 है।
व्यायाम 3: लचीलापन बढ़ाएँ। आसन को रोकने के लिए व्यायाम करने के लिए, आपको एक गेंद या किसी प्रकार की भारी वस्तु (खिलौना या तकिया) की आवश्यकता होगी। चीज़ को अपने हाथों में लें और जितना हो सके पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए इसे ऊपर उठाएं। इस मामले में, हाथ सीधे होने चाहिए। आपको अपनी गर्दन में चूसने की जरूरत नहीं है। उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए और बिना रुके, आगे की ओर झुकना चाहिए, वस्तु को फर्श पर छूना चाहिए। व्यायाम को 3-4 बार सुचारू रूप से करना चाहिए।
व्यायाम 4: भुजाओं को न भूलें। आपको उठने की जरूरत है। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपनी गर्दन को छूते हुए इसे अपने सिर के पीछे रखें। बाईं ओर को पीठ के पीछे लाया जाना चाहिए और कंधे के ब्लेड तक उठाया जाना चाहिए। आपको अपने हाथों को एक दूसरे से जोड़ने की कोशिश करनी चाहिए, या कम से कम अपनी उंगलियों को छूना चाहिए। अंतिम स्थिति में, 10-15 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, जिसके बाद हाथों को बदलना होगा।
व्यायाम 5: बिल्ली। सभी चौकों पर बैठें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। सांस भरते हुए, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और 10 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें। इस अभ्यास को 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए। यह केवल रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में विक्षेपण के कारण ही किया जाना चाहिए।
व्यायाम 6: नाव। अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को पीछे की ओर पकड़ें। आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना हो सके एक साथ लाने की कोशिश करनी चाहिए, और अपने पैरों को पार करना चाहिए। अपनी छाती और पैरों को ऊपर उठाएं। पेट और श्रोणि फर्श पर रहना चाहिए। अंतिम स्थिति में, आपको 20-40 सेकंड के लिए रुकना होगा। दोहराव की संख्या 3-4 है। शुरुआती लोगों के लिए, यह अभ्यास कठिन हो सकता है, इसलिए इसे केवल छाती को ऊपर उठाकर सरल बनाया जाना चाहिए।
व्यायाम 7: फलक। खराब मुद्रा के मामले में, व्यायाम काफी प्रभावी हो सकता है। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाकर, लेटने की स्थिति लेना आवश्यक है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान शरीर को सीधा और फिट रहना चाहिए। स्वीकृत स्थिति में, आपको 30-60 सेकंड के लिए रुकना होगा। अधिक अनुभवी एथलीट बार को अधिक समय तक पकड़ सकते हैं।
निष्कर्ष
सम मुद्रा का शरीर के स्वास्थ्य और सहनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बड़ी संख्या में ऐसे व्यायाम हैं जिनके साथ आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं। हालांकि, परिणाम काफी हद तक प्रशिक्षण के लिए व्यक्ति के दृष्टिकोण पर निर्भर करेगा।
