शक्ति प्रशिक्षण या फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान अपनी वजन वहन करने की क्षमता बढ़ाना यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि आपके पास सुंदर शरीर और मजबूत मांसपेशियां हों। यह आपके समग्र धीरज और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाने में भी मदद करेगा।
प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, झटके से बचना, और साथ ही नियमित रूप से, ताकि मांसपेशियों को भार के अभ्यस्त होने का समय न मिले।
कार्डियो और स्ट्रेचिंग के साथ काम करना
कार्डियो प्रशिक्षण, जितना अजीब लगता है, सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में काफी मदद कर सकता है। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सक्षम विकल्प समग्र व्यायाम सहनशीलता को 25% से अधिक बढ़ा सकता है। कार्डियो प्रशिक्षण भी शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है, जिससे मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।
इस तरह के अभ्यासों को मांसपेशियों को गर्म करने के लिए शुरुआत में (15 मिनट), बीच में (10 मिनट) और कसरत के अंत में (10-15 मिनट) शक्ति अभ्यास में शामिल किया जाना चाहिए। यदि कोई ट्रेडमिल और दौड़ने का अवसर नहीं है, तो एक कूद रस्सी बचाव में आएगी, जिसका उपयोग आमतौर पर धीरज बढ़ाने के लिए किया जाता है।
ट्रेनिंग से पहले और बाद में कम से कम 5 मिनट की स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) जरूरी है। यह मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा और सामान्य थकान से बचने के लिए उन्हें लंबे समय तक काम करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, एक अच्छी तरह से किया गया स्ट्रेचिंग दर्द को काफी कम कर देगा।
वजन और इसके साथ काम करें
वजन बढ़ना एक बहुत ही संवेदनशील मुद्दा है। पहले चरण के लिए, आपको सभी संभावित भारों में से सबसे छोटा वजन चुनना होगा। उदाहरण के लिए, एक बारबेल के लिए, तीन से चार किलोग्राम से अधिक भारी पैनकेक न लें। न्यूनतम वजन के साथ, काम लगभग दो सप्ताह तक किया जाता है, जिसके दौरान अभ्यास के लिए दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, छाती से एक बारबेल प्रेस: पांच बार के शुरुआती तीन सेट को बीस के पांच सेट में लाया जाना चाहिए।
इन दृष्टिकोणों के कार्यान्वयन के बाद ही बड़े पैमाने पर थकान और मांसपेशियों को लोड करना बंद हो जाता है, दूसरे चरण में आगे बढ़ना आवश्यक है - प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किए जाने वाले कुल वजन में वृद्धि, इसके कुल द्रव्यमान का 1/3। मांसपेशियों को तनाव न देने के लिए यह आवश्यक है।
तीसरा चरण बिल्कुल वैसा ही है। लेकिन चौथे के दौरान, आपको अपना वजन कम करने की जरूरत है, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या दो से तीन गुना बढ़ाएं। यह मांसपेशियों को बढ़ते तनाव के अभ्यस्त होने से रोकने में मदद करेगा और उन्हें आवश्यक आराम देगा।
यदि वजन बढ़ना सही है, तो मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत में काफी वृद्धि होगी। यदि नहीं, तो सामान्य थकान, तेज, मांसपेशियों में दर्द और यहां तक कि अनिद्रा जैसे लक्षण दिखाई दे सकते हैं। यदि ऐसा होता है, तो मांसपेशियों को ठीक होने का समय देना और कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को पूरी तरह से बदलना आवश्यक है।
