बहुत कम लोग चाहते हैं कि उनका शरीर सुंदर, फुर्तीला और उत्कृष्ट स्वास्थ्य हो। कई लोगों के लिए, यह एक अप्राप्य सपना बना रहता है, और कोई 1 वर्ष से भी कम समय में परिणाम प्राप्त करता है। यह सब एक सक्षम प्रशिक्षण दृष्टिकोण के बारे में है।
अनुदेश
चरण 1
डॉक्टर से जांच कराएं। इससे पहले कि आप वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि क्या आपके पास कोई मतभेद है। व्यायाम की दैनिक दिनचर्या, मात्रा और गुणवत्ता काफी हद तक इस पर निर्भर करेगी। यदि आपको पीठ, जोड़ या हृदय संबंधी समस्याएं हैं तो बार को उठाने की अत्यधिक अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप इन पहलुओं के साथ ठीक हैं, तो अगले चरण पर आगे बढ़ें।
चरण दो
एक जिम के लिए साइन अप करें। यदि आप केवल क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार पर अभ्यास करते हैं तो आप छह महीने या बाद में भी एक संपूर्ण शरीर प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आपको निश्चित रूप से ब्लॉक और प्रोजेक्टाइल पर भारी वजन उठाने की जरूरत है। इसलिए, प्रति सप्ताह ३ पाठों के लिए १ महीने की सदस्यता खरीदें। सोमवार को बारबेल स्क्वैट्स, लेग प्रेस और शोल्डर व चेस्ट पुलिंग करें। प्रत्येक व्यायाम 5 सेटों में से प्रत्येक में 10 बार के अधिकतम प्रयास के साथ किया जाता है। यदि आपकी ताकत आपको अनुमति देती है, तो प्रक्षेप्य के वजन में कुछ किलो जोड़ें।
चरण 3
अपनी छाती और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें। बुधवार को, इन मांसपेशी समूहों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को आधार के रूप में लें: एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस, पक्षों में डम्बल फैलाना, स्कॉट बेंच पर बार उठाना, और कोहनी पर डंबल फ्लेक्सन को बारी-बारी से करना। सिद्धांत कंधों और छाती को पंप करने के समान हैं। याद रखें कि सेट के बीच में तीन मिनट से ज्यादा का ब्रेक नहीं होना चाहिए।
चरण 4
अपनी पीठ और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करें। अंत में, शुक्रवार को डेडलिफ्ट, बार बेंड और फ्रेंच बेंच प्रेस करें। सुनिश्चित करें कि पहला व्यायाम करते समय, अंतिम और प्रारंभिक चरणों में पीठ सीधी हो। वजन के आधार पर सेट की संख्या - 5, प्रतिनिधि - 8-10। उत्तरार्द्ध को व्यक्तिगत आयामों के अनुपात में बढ़ना चाहिए।
चरण 5
अपने आप को एक उच्च कैलोरी आहार बनाएं। एक सुंदर शरीर के निर्माण के लिए केवल उपरोक्त परिसर का प्रदर्शन करना ही पर्याप्त नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों को विशेष प्रोटीन पोषण की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा भोजन: चिकन, बीफ, एक प्रकार का अनाज, मछली, पनीर, दूध, केला, कोई भी सब्जियां। अपने आहार को हर 3.5 घंटे में 5 भोजन में विभाजित करें। यह सब मांसपेशियों को विकास के लिए उपचय प्रभाव प्राप्त करने में मदद करेगा।
