राहत शरीर को कैसे पंप करें

विषयसूची:

राहत शरीर को कैसे पंप करें
राहत शरीर को कैसे पंप करें

वीडियो: राहत शरीर को कैसे पंप करें

वीडियो: राहत शरीर को कैसे पंप करें
वीडियो: पानी का सही तरीका | 21 दिन इस तरह के पनी पेज में जो प्रकाशित होंगे वह जाओगे 2024, जुलूस
Anonim

एक पंप-अप राहत शरीर बड़े पैमाने पर अधिक प्रभावशाली दिखता है, लेकिन वसा से सूजन हो जाता है। हालांकि, शरीर के महत्वपूर्ण वजन को बढ़ाए बिना, आप एक सुंदर राहत प्राप्त नहीं कर सकते। इसलिए, 10-20 किलोग्राम मांसपेशियों के साथ-साथ मुख्य शरीर के वजन को हासिल करने के बाद राहत पर काम शुरू होना चाहिए।

राहत शरीर को कैसे पंप करें
राहत शरीर को कैसे पंप करें

अनुदेश

चरण 1

राहत निकालने का कार्यक्रम शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम से कई मायनों में अलग है। एक राहत शरीर को पंप करने के लिए, आपको अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। दोहराव की इष्टतम संख्या 12-15 है। सप्ताह में तीन बार एक घंटा शक्ति प्रशिक्षण करें। प्रत्येक कसरत के लिए, 4-6 बुनियादी अभ्यासों का चयन करें, जिसके लिए आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लगातार काम कर सकते हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों की कसरत को दिन में विभाजित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को, पैरों की मांसपेशियों को, बुधवार को - पीठ और छाती को, शुक्रवार को - बाहों की मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास, फोरआर्म्स) को व्यायाम करें।

चरण दो

सप्ताह में दो बार 30-60 मिनट की एरोबिक गतिविधि समर्पित करें। यह त्वचा और मांसपेशियों के बीच फैटी परत को जलाने का तंत्र शुरू करेगा। सबसे लोकप्रिय प्रकार के एरोबिक व्यायाम साइकिल चलाना, दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी हैं। एक घंटे की कसरत के लिए धीमी गति से और 30 मिनट की कसरत के लिए मध्यम गति से व्यायाम करें। 20 मिनट से कम समय की एरोबिक गतिविधियाँ अप्रभावी होंगी। उन्हें शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में किया जा सकता है।

चरण 3

राहत शरीर को पंप करते समय पोषण पर विशेष ध्यान दें। आपको अपने चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है, इसलिए, अधिक बार बेहतर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएँ। अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 40% प्रोटीन, 10% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट। व्यायाम के तुरंत बाद और सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचें। वर्कआउट के 30-60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिएं।

चरण 4

अपने आहार में, प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दें: मछली, अनाज, किण्वित दूध उत्पाद, अंडे, फलियां, राई की रोटी, सब्जियां और फल। मफिन, सफेद ब्रेड, आइसक्रीम, सॉसेज, सूअर का मांस, पेट्स, और किसी भी डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ को हटा दें। क्या वसा की परत कठिनाई से दूर होती है? आप वसा बर्नर पी सकते हैं: एल-कार्निटाइन, ग्वाराना, हरी चाय निकालने और अन्य।

सिफारिश की: