पुरुषों को भी महिलाओं की तरह सुंदर शरीर की चाह होती है। हालांकि, भारी बहुमत में, यह जिम जाने के लिए समय की कमी के कारण अभ्यास करने के लिए नहीं आता है। सिमुलेटर की मदद से शरीर को पंप करने के बारे में बोलते हुए, यह मत भूलो कि आप बिना जिम सदस्यता खरीदे और बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - चटाई;
- - कार्गो (किताबों के साथ बैकपैक)।
अनुदेश
चरण 1
सिमुलेटर के उपयोग के बिना घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए आपको दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना चाहिए। सकारात्मक परिणाम के लिए, व्यायाम के दौरान कृत्रिम रूप से वजन बढ़ाएं, उदाहरण के लिए, किताबों से भरा बैकपैक रखें। मुख्य बात यह है कि आपके अपने वजन के अलावा किसी तरह का भार होना चाहिए।
चरण दो
मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका पुश-अप्स करना है। इस अभ्यास को मुट्ठी बंद करके करने की सलाह दी जाती है। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी पीठ पर बैकपैक या अन्य वजन के रूप में एक भार लटकाएं। साँस छोड़ते हुए, धीरे से नीचे करें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें। इसके अलावा, यह अवरोही के रूप में दो बार तेजी से चढ़ना चाहिए। तब तक पुश अप करें जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं। यह व्यायाम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करता है। बाहों को जितना चौड़ा फैलाया जाता है, छाती की ऊपरी मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करती हैं।
चरण 3
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बनाने के लिए स्ट्रेच करें। ऐसा करने के लिए, दो कुर्सियाँ रखें ताकि वे आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हों, आपके कॉलरबोन के स्तर पर। अपने पैरों को सोफे पर रखें, अधिमानतः कुर्सियों के स्तर से ऊपर। पुश-अप्स करते समय, एक सीधे शरीर के साथ गहराई से झुकने की कोशिश करें जब तक कि आप अपनी छाती में दर्द महसूस न करें। दोहराव की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है। व्यायाम को 4 सेट में 10 बार करें।
चरण 4
अगला कदम पेट की मांसपेशियों का विकास है। एक गलीचा बिछाएं और अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों (अपने पैरों को बैटरी के नीचे या सोफे के नीचे रखें), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे चढ़ना शुरू करें, शरीर को दाएं और बाएं घुमाकर प्रत्येक चढ़ाई को बारी-बारी से करें। आपको अपना सर्वश्रेष्ठ तुरंत नहीं देना चाहिए, अन्यथा अगली सुबह आपको इसका पछतावा होगा। एक अच्छी शुरुआत जल्दी खराब हो सकती है।
चरण 5
आप दौड़कर अपने पैरों की मांसपेशियों का विकास कर सकते हैं। लेकिन अगर किसी भी कारण से दौड़ना आपको शोभा नहीं देता है, तो आजमाए हुए और सही तरीके - स्क्वैट्स का उपयोग करें, जिसे कुशलता से किया जाना चाहिए। पीठ धनुषाकार है, कूल्हे फर्श के समानांतर हैं, पैर स्टॉप से नहीं आते हैं। सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि स्क्वैट्स को अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है (वजन बड़ा नहीं होना चाहिए, अन्यथा पीठ में चोट लगेगी)। एक दिन में 20 स्क्वैट्स से शुरू करें, धीरे-धीरे 100 तक अपना काम करें।
चरण 6
पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, व्यायाम मुद्रा में सुधार करने और रीढ़ पर तनाव को दूर करने में मदद करेगा। इसे करने के लिए अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें, मोजे एक साथ रखें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी हथेलियों को क्रॉस करें और अपनी ठुड्डी को उन पर टिकाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कंधों के साथ अपनी बाहों (अपनी ठुड्डी से ऊपर उठाए बिना) को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए साँस छोड़ें। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
