जिम जाना समय लेने वाला या बहुत महंगा हो सकता है। शायद निकटतम स्पोर्ट्स क्लब बहुत दूर है? किसी भी मामले में, आप प्रशिक्षण के लिए डम्बल, केटलबेल या रबर विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन अगर ये सरल गोले आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो अपने शरीर के वजन का उपयोग करके सुंदर मांसपेशियां बनाएं।
यह आवश्यक है
- - क्षैतिज पट्टी;
- - बेंच या कुर्सी;
- - तौलिया।
अनुदेश
चरण 1
एक उच्च पट्टी के नीचे खड़े हो जाओ। बार को सीधी पकड़ से पकड़ें। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा। अपनी पीठ को तनाव दें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा झुकें। अपने शरीर को बार की ओर खींचे, इसे अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। मूवमेंट सही हो, इसके लिए अपनी ठुड्डी को बार की तरफ न खींचे, अपनी कोहनियों को शरीर की तरफ खींचने की कोशिश करें। यह व्यायाम आपकी पीठ और कंधे की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है।
चरण दो
एक संकीर्ण बैक ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। पुल-अप्स करें। शरीर को स्विंग न करने का प्रयास करें, आंदोलन सख्ती से लंबवत होना चाहिए। इस तरह बार को पकड़कर आप बैक मसल्स के अलावा बाइसेप्स का भी वर्कआउट करते हैं।
चरण 3
एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग, शरीर और पैर एक सीधी रेखा में विस्तारित। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको अनुमति देती है, तो अपने पैरों को बेंच या कुर्सी के किनारे पर रखें। इससे व्यायाम को पूरा करना और कठिन हो जाएगा। अपनी छाती की मांसपेशियों के आकार को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए, कॉटन पुश-अप्स या ऑफ़सेट पुश-अप्स जैसे प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स करें।
चरण 4
प्रवण स्थिति लें। धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी बाहों से कूदें ताकि शरीर बगल की ओर चले और पैर जगह पर रहे। फिर से पुश-अप करें और जंप में पिछली स्थिति में लौट आएं। धीमी और विस्फोटक भार के संयोजन से मांसपेशियों की महत्वपूर्ण वृद्धि होती है, जिसे सबसे आधुनिक मशीनों पर भी हासिल करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 5
अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए रिवर्स पुश-अप्स करें। एक स्थिर बेंच के किनारे पर फैली हुई भुजाओं पर आराम करें। पैर आपके सामने फैले हुए हैं और अपनी एड़ी के साथ फर्श पर आराम करें। शरीर सीधा है। धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें और शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि नितंबों और फर्श के बीच 2-3 सेमी न रह जाए। अपनी बाहों को सीधा करें और पिछली स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को जटिल बनाने और ट्राइसेप्स पर भार बढ़ाने के लिए अपने पैरों को किसी भी ऊंचाई पर रखें। उदाहरण के लिए, दो बेंचों के बीच रिवर्स पुश-अप्स करने का प्रयास करें।
चरण 6
आपको अपने एब्स और कोर मसल्स को काम करने के लिए वेट की जरूरत नहीं है। ये मांसपेशी समूह मांसपेशियों को स्थिर कर रहे हैं और औसत गति से मध्यम व्यायाम के लिए सर्वोत्तम प्रतिक्रिया देते हैं। सबसे अच्छे व्यायाम हैं नियमित कर्ल और हैंगिंग लेग रेज।
चरण 7
एक सीधी पकड़ के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जड़ता के कारण निष्पादन की सुविधा के लिए अपने पैरों को उठाते समय अपने पैरों को स्विंग या स्विंग न करें। यदि लिफ्टों को सही ढंग से किया जाता है, तो शरीर को स्थिर रहना चाहिए, अन्यथा कोर की मांसपेशियां शामिल नहीं होंगी।
चरण 8
किंग बारबेल डेडलिफ्ट को बदलें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपना वजन उस पैर पर शिफ्ट करें जिसका आप व्यायाम कर रहे हैं। अपने मुक्त पैर के घुटने को कम से कम एक समकोण पर मोड़ें और इसे वापस खींच लें। बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए सहायक पैर के पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। हाथों को स्वतंत्र रूप से नीचे उतारा जाता है। अपने नितंबों को कसने के लिए अपने सहायक पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। धीरे-धीरे आगे झुकें ताकि आपके हाथ घुटनों के नीचे हों, फिर अपने सहायक पैर को घुटने पर तब तक मोड़ें जब तक आप फर्श को न छू लें। फर्श पर झुकें नहीं, आपको बस स्पर्श को ठीक करने की आवश्यकता है। सीधा करते हुए, आंदोलनों को उल्टे क्रम में करें: पहले घुटने को सीधा करें, फिर शरीर को ऊपर उठाएं। दोहराएं।
चरण 9
अपने क्वाड्स को संलग्न करने के लिए एक तौलिया के साथ फेफड़ों को वापस करें।किसी भी सहारे का सामना कर खड़े हो जाओ। इसके ऊपर एक तौलिया फेंक दें। तौलिये को तना हुआ रखें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैला कर रखें। एक पैर को थोड़ा मोड़ें और दूसरे को फर्श से ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है। अपने सहायक पैर को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं। जब तक आप अपने मुक्त पैर को फर्श पर अपने घुटने से नहीं छूते तब तक नीचे करें। स्पर्श करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 10
बारबेल स्क्वाट को एक-पैर वाले स्क्वाट से बदलें। एक पैर के साथ बेंच के किनारे पर खड़े हों, दूसरा स्वतंत्र रूप से नीचे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें, गोल न करें। एक पैर पर स्क्वाट करें, अपने मुक्त पैर को सीधे आगे लाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने फैलाएं, वे संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। श्रोणि को नीचे करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों, सहायक पैर की एड़ी बेंच से नहीं उतरती है। सहायक पैर के घुटने को पूरी तरह से सीधा न करें, यह थोड़ा वसंत होना चाहिए। 1 सेट में प्रत्येक पैर पर 50-70 स्क्वैट्स करना आदर्श है।
