एब्डोमिनल धड़ के सामने की मुख्य मांसपेशी है। यह शरीर के श्वसन क्रिया में शामिल है, और इंट्रा-पेट के दबाव पर भी एक निरोधक प्रभाव पड़ता है। इसीलिए पेट की मांसपेशियों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। हाथ को निचली पसलियों पर रखा जाना चाहिए और पिरामिड पेट की मांसपेशियों के तनाव की निगरानी करनी चाहिए। गहरी सांस लेने के बाद झुकें। अंतिम झुकाव कोण 90 डिग्री होना चाहिए। झुकते समय, पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना आवश्यक है। पीठ की मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक पैर को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। यह व्यायाम धीमी गति से किया जाता है।
चरण दो
व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है। धड़ पिछले अभ्यास की तरह ही झुकता है, लेकिन यहां झुकाव का कोण 45 डिग्री है। पेट की मांसपेशियों के प्रारंभिक तनाव को धड़ के अंत तक बनाए रखा जाना चाहिए। व्यायाम तेज गति से किया जाता है।
चरण 3
व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है। पीठ सीधी है। अपने पेट को कस लें और अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं। इस मामले में, रीढ़ को थोड़ा झुकना चाहिए। यह अभ्यास प्रेस की पिरामिडीय मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।
चरण 4
एब्स को दाहिनी ओर से लोड करने के लिए, दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और दाहिना हाथ समकोण पर ऊपर उठना चाहिए। अपने श्रोणि और दाहिने कंधे को एक दूसरे की ओर ले जाएं। काम में न केवल पेट का प्रेस शामिल है, बल्कि पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशी भी शामिल है।
चरण 5
बैठने की स्थिति में, अपने श्रोणि को अपने बाएं कंधे की ओर ले जाएं। सबसे पहले, लगभग कोई भी इस अभ्यास में सफल नहीं होता है। लेकिन समय के साथ, यह मुश्किल नहीं होगा।
चरण 6
व्यायाम फर्श या बिस्तर पर लेटकर किया जाता है। पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और बाहों को तनाव में नहीं रखना चाहिए। अपने श्रोणि के एक तरफ अपने कंधे की ओर ले जाएँ। इस अभ्यास का मुख्य कार्य पेट की मांसपेशियों की पार्श्व सतह को विकसित करना है। व्यायाम की एक विशेषता यह है कि निर्धारित बिस्तर पर आराम करने वाला व्यक्ति भी इसे कर सकता है। यदि उसके लिए इस तरह के भार की अनुमति है।
चरण 7
लापरवाह स्थिति में, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, लेकिन कोशिश करें कि अपने धड़ को न उठाएं। तनाव से, धड़ को केवल फर्श से थोड़ा ऊपर उठना चाहिए। फर्श से शरीर के अलग होने का अधिकतम कोण 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।
चरण 8
प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को मोड़ें, अपने हाथों को बेल्ट पर रखें, प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को कस लें, झुकें। अपने पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर अपने पैरों को सीधा करें और अधिक झुकें। यह व्यायाम आपको लचीलापन विकसित करने में भी मदद करता है।
