पेट की मांसपेशियां, जो पेट की दीवार बनाती हैं, न केवल आंतरिक अंगों की रक्षा और समर्थन करती हैं, बल्कि मुद्रा को भी आकार देती हैं। उन्हें पंप करने के लिए, यह बहुत प्रयास करेगा, क्योंकि इस प्रकार की मांसपेशी धीरज से संबंधित है, और इसलिए प्रत्येक कसरत में बड़ी संख्या में व्यायाम शामिल होना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
इस घटना में कि आपके पास विशेष सिमुलेटर में संलग्न होने का अवसर नहीं है, घर पर प्रशिक्षण लें। तो, व्यायाम नंबर एक: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि हर बार आपकी कोहनी आपके घुटनों तक पहुंच जाए। पहले चरणों में, यह 10-15 अभ्यास करने के लिए पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाकर 30, 40, 50, और इसी तरह किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि बहुत अधिक भार नहीं उठाना है, अन्यथा आपको कम से कम, पूरे राहत प्रेस की मांसपेशियों में खिंचाव मिलेगा। इसके अलावा, नियमित रूप से ट्रेन करें: सप्ताह में एक बार 60 व्यायाम करने की तुलना में हर दिन थोड़ा-थोड़ा करना बेहतर है। समय के साथ, आप अपने वर्कआउट की गति को भी तेज कर सकते हैं (अर्थात प्रत्येक सेट को एक मिनट में करने का प्रयास करें)।
चरण दो
व्यायाम दो: फर्श पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में उठाएं। इस तकनीक के साथ, आप अब ऊपरी नहीं, बल्कि निचले प्रेस को मजबूत कर सकते हैं। सच है, इसे पंप करना बहुत अधिक कठिन है, क्योंकि इस क्षेत्र में शुरू में प्रशिक्षित मांसपेशियां लगभग अनुपस्थित हैं। वैसे, जब आप अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में कम करते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें, किसी भी स्थिति में अचानक नहीं। व्यायाम को 8-10 बार शुरू करने के लिए दोहराएं। एक पाठ में, 2-3 उपागमों को पूरा करना काफी यथार्थवादी है।
चरण 3
अब फिर से लेटने की पोजीशन लें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, उसी समय अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं, यानी अपनी कोहनी से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें (आप अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी से छू सकते हैं और इसके विपरीत)। यह पार्श्व पेट की मांसपेशियों को विकसित करेगा, लेकिन मुख्य भार अभी भी ऊपरी और मध्य मांसपेशियों पर पड़ेगा। व्यायाम 10 बार करें।
चरण 4
तिरछी मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। उनके लिए एक विशेष व्यायाम है: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें। इसके बाद, अपने पैरों को बगल की तरफ झुकाएं (उन्हें जितना हो सके फर्श पर दबाएं), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी पीठ को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं (आपके पैरों के विपरीत, यह बगल की तरफ नहीं होना चाहिए). सुनिश्चित करें कि भार प्रेस पर पड़ता है, न कि गर्दन की मांसपेशियों पर।
