पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, विभिन्न तकनीकी उपकरणों और सबसे विविध डिजाइन के पेशेवर सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है। इस तरह के तकनीकी साधनों का उपयोग आपको पेट की मांसपेशियों के सभी समूहों को समान रूप से खुराक और भार को वितरित करने की अनुमति देता है।
ज़रूरी
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - रोमन कुर्सी;
- - ऊपरी लिंक के लिए ब्लॉक;
- - जिम्नास्टिक बार (क्षैतिज बार)।
निर्देश
चरण 1
पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए लेग सपोर्ट से लैस एक विशेष जिम्नास्टिक बेंच का उपयोग करें। बेंच पर लेटने की स्थिति में अपने पैरों को आराम के पीछे ले जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। उच्चतम संभव स्थिति में लाते हुए, शरीर को उठाना शुरू करें। 8-10 प्रतिनिधि करें। एक मिनट के विराम के बाद, व्यायाम दोहराएं, तंत्र के लिए 4-5 दृष्टिकोण पूरा करें।
चरण 2
व्यायाम को संशोधित करें। एक बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को मुक्त रखें। बेंच के सामने के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। अपने सीधे पैरों को उठाना शुरू करें, उन्हें एक सीधी स्थिति में लाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। यह अभ्यास, पिछले एक की तरह, एक झुकी हुई बेंच पर भी किया जा सकता है।
चरण 3
तथाकथित रोमन कुर्सी पर अपने पेट को पंप करें। यह उपकरण विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है। इसमें आरामदायक सीट और फुटरेस्ट है। रोमन कुर्सी में किए जा सकने वाले अधिकांश व्यायाम ऊपर वर्णित लोगों के समान हैं। इस प्रक्षेप्य का लाभ उदर प्रेस के पार्श्व वर्गों को बाहर निकालने की क्षमता है। इसके लिए शरीर या पैरों की लिफ्टों को साइड में किया जाता है।
चरण 4
एक ब्लॉक का उपयोग करें जो आमतौर पर प्रेस को बढ़ाने के लिए शीर्ष खींचने के लिए उपयोग किया जाता है। डिवाइस के हैंडल को पकड़ें और घुटने टेकें। हैंडल को पकड़ते हुए, पीछे की ओर झुकते हुए, उन्हें अपने घुटनों तक खींच लें। पेट की मांसपेशियां तीव्र रूप से तनावग्रस्त हो जाएंगी, और बोझ आपको शुरुआती स्थिति में लौटा देगा। जब तक आप पूरी तरह से थक न जाएं तब तक वजन के वजन को समायोजित करें ताकि लगभग 8-10 दोहराव करें।
चरण 5
जिमनास्टिक बार या क्षैतिज पट्टी का उपयोग करके पेट का व्यायाम करें। हैंग पोजीशन लें। अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचें और फिर उन्हें नीचे करें। जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करें। जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, अपने पैरों को दाएं और बाएं ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर व्यायाम को जटिल बनाएं। एब्डोमिनल प्रेस को वर्कआउट करने के लिए क्रॉसबार सबसे सरल और सबसे किफायती तकनीकी उपकरण है।
