एक सपाट पेट और बिना चर्बी वाली कमर का तेज मोड़ एक सुंदर महिला शरीर के मुख्य लक्षणों में से एक है। अपने आप को ऐसे रूप प्रदान करने के लिए, आपको प्रयास करना होगा। एक स्वस्थ आहार, कार्डियो, और तिरछा और रेक्टस एब्डोमिनिस व्यायाम आपको एक लचीली कमर और फर्म एब्स देगा।
यह आवश्यक है
- - फर्श पर व्यायाम चटाई;
- - कुर्सी;
- - फिटबॉल।
अनुदेश
चरण 1
सबसे प्रभावी एब एक्सरसाइज सभी तरह के क्रंचेज हैं। वे रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों दोनों को प्रभावित करते हैं। वजन के साथ व्यायाम, फिटबॉल पर व्यायाम, रिवर्स क्रंचेस को शामिल करके परिसर को विविधतापूर्ण बनाया जा सकता है।
चरण दो
व्यायाम करने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करना, तैयार करना और गर्म करना सुनिश्चित करें। कुछ तेज संगीत पर नृत्य करें, कुछ फेफड़े करें, प्लाई करें और झुकें।
चरण 3
सरल व्यायाम से शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पेट को कस लें और अपनी छाती को सीधा करें। एक ही समय में अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। अपने एब्स को आराम दें। 10 बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी कमर में एक अच्छा कर्व बनाने के लिए अपनी तिरछी मांसपेशियों का उपयोग करें। फर्श पर लेटकर अपनी एड़ियों को कुर्सी पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छोड़ दें। साँस छोड़ें, अपने पेट को कस लें, और अपने सिर, गर्दन और कंधे के ब्लेड को सतह से ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं घुटने की ओर मोड़ें। नितंबों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। अपने कंधे को पीछे ले जाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विपरीत दिशा में घुमाते हुए दोहराएं। 5-6 डबल सेट करें।
चरण 5
फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम को जटिल बनाएं। अपने सिर, गर्दन और कंधों को संतुलन में रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गेंद के सामने रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे फर्श के साथ एक समकोण बनाएं, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। संतुलन बनाए रखते हुए अपने ग्लूट्स को कस लें। अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें बिना किसी ताले में जोड़े, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। अपने पेट को सिकोड़कर और अपनी बाहों का उपयोग न करके अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
चरण 6
अपने निचले पेट को संलग्न करें, जो एक दृढ़ और सपाट पेट के लिए जिम्मेदार है। अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ आराम करो, हथेलियां नीचे। साँस छोड़ें, अपने पेट को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं। आपके घुटने लगभग आपकी छाती को छूना चाहिए। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। अपना समय लें - यह धीमा निष्पादन है जो सफलता सुनिश्चित करता है। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
चरण 7
शुरुआती लोगों के लिए एक सेट पर्याप्त है। लेकिन एक हफ्ते की कक्षाओं के बाद, आप प्रत्येक के बाद थोड़े आराम के साथ उन्हें दो तरीकों से करके व्यायाम की संख्या बढ़ा सकते हैं।
