जब कोई व्यक्ति चलता है, तो मुख्य कार्य पैर और पैर की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है। यही कारण है कि इन मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखना इतना महत्वपूर्ण है। आप आत्म-प्रतिरोध अभ्यासों का उपयोग करके विशेष सिमुलेटर के बिना पैर विकसित कर सकते हैं। इस तरह के अभ्यास आपको पैरों की मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से लोड और विकसित करने की अनुमति देते हैं।
निर्देश
चरण 1
एक सपाट और ठोस सतह पर खड़े होकर, आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव देना चाहिए। मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। एक समान गति से, अपनी एड़ी को एक साथ लाएं और उन्हें अपने पैरों पर फैलाएं। यह व्यायाम पैर के निचले कण्डरा में हल्के दर्द के साथ हो सकता है।
चरण 2
अपने घुटने को झुकाए बिना, अपनी एड़ी को एक सपाट फर्श पर रखें। पिंडली की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें और पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैर की उंगलियों के साथ अलग-अलग दिशाओं में 10 मोड़ लें। पैर की मांसपेशियों के सर्वोत्तम विकास के लिए, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाने का प्रयास करें।
चरण 3
अपने पैर को पैर के अंगूठे पर रखें। पैर के अंगूठे को जितना हो सके खींचे और निचले पैर की बाइसेप्स पेशी को कस लें। एड़ी के 10 मोड़ बाएँ और दाएँ करें। पैर की मांसपेशियों को जल्दी से बनाने के लिए, यह व्यायाम दो पैरों पर खड़े होकर और थोड़ा सा बोझ उठाकर किया जा सकता है।
चरण 4
प्रारंभिक स्थिति - एक तरफ झूठ बोलना। एक पैर को थोड़ा आगे की ओर रखना चाहिए। अपने पैर को क्षैतिज स्थिति में रखते हुए, अपने पैर के अंगूठे को ऊपर उठाने की कोशिश करें। सबसे बड़े आयाम के साथ आंदोलनों को करें।
चरण 5
खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं। संतुलन बनाने के लिए हाथों को एक ताले में जोड़ने और उन्हें छाती के स्तर पर रखने की सलाह दी जाती है। अपने बाएं पैर पर स्क्वाट करें। प्रारंभिक अवस्था में, आप अपने हाथ से किसी भी सहारे को पकड़ सकते हैं या अपने दाहिने पैर को थोड़ा नीचे कर सकते हैं। लेकिन पैर की मांसपेशियों के तेजी से विकास के लिए, समर्थन पर पकड़ को बाहर रखा जाना चाहिए।
चरण 6
अपने दाहिने पैर को अपने पीछे एक कुर्सी पर रखें। अपने बाएं पैर पर स्क्वाट करें। कोशिश करें कि अपने धड़ को पक्षों की ओर न झुकाएं और इसे सख्ती से लंबवत रखें। आप पूरी तरह से बैठ नहीं पाएंगे। लेकिन ऊर्ध्वाधर धड़ को बनाए रखते हुए पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है।
चरण 7
ऊँची कुर्सी पर बैठो। घुटने पर मुड़े हुए पैर के दाहिने कोण को इस अभ्यास के लिए बैठने की आदर्श ऊंचाई माना जाएगा। अपने हाथों को अपने बाएं पैर के चारों ओर लपेटें और इसे अपनी ओर दबाने की कोशिश करें। हाथ प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैर को सीधा करें।
चरण 8
बैठ जाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। फर्श से उठे बिना चलना शुरू करें। यह व्यायाम जोड़ों के रोगों को रोकने का सबसे प्रभावी साधन है और बछड़े की मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकास करता है।
