पेक्टोरल मांसपेशियां उस मांसपेशी समूह से संबंधित होती हैं जो पुरुष आकृति के लिए रचनात्मक होती है। एक विस्तृत मजबूत छाती वाला पुरुष अवचेतन रूप से महिलाओं द्वारा एक विश्वसनीय रक्षक के रूप में माना जाता है। यह सुंदर पुरुष स्तन है जो सबसे पहले आंख को पकड़ता है। शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं में इसका आकार और राहत मुख्य मानदंडों में से एक है। इसलिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के अध्ययन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - एक समायोज्य पीठ के साथ जिमनास्टिक बेंच;
- - "तितली" सिम्युलेटर।
अनुदेश
चरण 1
अपने हाथों में डंबल लें और एक क्षैतिज जिम्नास्टिक बेंच पर लेट जाएं। आपके पैरों के तलवे फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर समझें। अपनी हथेलियों को अपने से दूर करें, डंबल बार को कंधे की कमर के समानांतर रखें। डम्बल को अपने धड़ के समानांतर न घुमाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ और कंधों पर भार बढ़ जाता है और पेक्टोरल मांसपेशियों का काम कम हो जाता है। धीरे-धीरे सांस लेते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डंबल को नीचे करें। दोहराव की संख्या को बदलते हुए, 4 दृष्टिकोण करें। पहले और दूसरे सेट को 12 दोहराव के लिए करें, फिर 10 और आखिरी सेट के लिए, डम्बल को 8 बार निचोड़ें।
चरण दो
झुकी हुई बेंच को वापस 35-45 डिग्री के कोण पर सेट करें। अपने हाथों में डंबल लें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को सीधा करें। डम्बल सलाखों को कंधों के समानांतर घुमाया जाता है, हथेलियाँ बाहर की ओर होती हैं। फिर सांस भरते हुए डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी कोहनियों को शरीर के स्तर से नीचे न गिराएं। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं ताकि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत रहें। बढ़ते प्रतिनिधि के तीन सेट करें (6-8-10)।
चरण 3
झुकी हुई बेंच को वापस 35-45 डिग्री के कोण पर सेट करें। अपने हाथों में डंबल लें और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। डंबल बार को अपने शरीर के समानांतर रखें। कोहनी के जोड़ों पर एक कोण रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। चरम बिंदु पर डम्बल छाती के ऊपर से नीचे गिरना चाहिए। फिर, अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। साँस छोड़ते हुए डम्बल को नीचे करें, साँस छोड़ते हुए उन्हें उठाएँ। 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 4
तितली मशीन पर बैठो। अपनी पीठ को सीट से मजबूती से दबाएं। इसकी ऊंचाई को समायोजित करें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी कोहनी और कंधे समान ऊंचाई पर हों। हैंडल को पकड़ें, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए अपने हाथों को एक साथ लाएं। साथ ही धीरे-धीरे सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुचारू रूप से आगे बढ़ें, बिना झटके के, सिम्युलेटर के हैंडल को वजन के वजन के नीचे फैलाने की अनुमति न दें, उनके आंदोलन को नियंत्रित करें। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 5
पंप की हुई छाती की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, समय-समय पर अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट में अल्पकालिक कमी की व्यवस्था करें। पेस्ट्री और व्हाइट ब्रेड में पाए जाने वाले फास्ट कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म कर दें। यह आपको चमड़े के नीचे के वसा को कम करने की अनुमति देगा। लंबे समय तक अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है।
