बहुत से दुबले-पतले लोग अपने हाथों को अतिरिक्त राहत देने का सपना देखते हैं। विशेष शक्ति व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स को रोजाना करें और आपको जल्द ही अपने हाथों पर गर्व होगा।
निर्देश
चरण 1
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपना दाहिना हाथ सतह पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और दीवार को अपनी छाती से स्पर्श करें। सांस भरते हुए हाथ को सीधा करें। एक और 30-40 समान पुश-अप करें और हाथों को स्वैप करें।
चरण 2
अपने पेट के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें, अपनी कोहनी को छत की ओर इंगित करें, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पूरे शरीर के साथ एक बार बनाते हुए, फर्श से पूरी तरह ऊपर उठें। 1 मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो। फिर सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श की ओर फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, तख़्त पर वापस आ जाएँ। 10-15 पुश-अप्स करें।
चरण 3
अपने हाथों में डम्बल लें और उनके साथ बाद के सभी व्यायाम करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। 1 मिनट के लिए ऊपर और नीचे स्विंग करें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और स्प्रिंग वाली हरकतों को दोहराएं।
चरण 4
अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपनी पसलियों तक खींचे। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं हाथ से आगे की ओर फेंकें, जैसे कि बॉक्सिंग में। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। अगले साँस छोड़ते पर अपने दाहिने हाथ से साँस छोड़ें। प्रत्येक हाथ से व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 5
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, उन्हें भुजाओं से ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, उन्हें फिर से नीचे करें। 20 लिफ्ट करें।
चरण 6
अपनी कोहनियों को मोड़ें, डंबल्स को अपने कंधों के पास रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और डम्बल को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों पर लौटाएँ। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
चरण 7
अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी भुजाओं पर दबाएं, डम्बल को अपने कंधों के पास रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को फैलाएं और डम्बल को अपने कूल्हों तक कम करें। साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को फिर से मोड़ें। व्यायाम को 20-25 बार दोहराएं।
चरण 8
एक डम्बल लें, इसे अपनी हथेलियों में निचोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें और डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपनी पीठ की ओर नीचे करें। व्यायाम 20-25 बार करें।
