शरीर को आनुपातिक रूप से विकसित करने के लिए, न केवल मांसपेशियों का निर्माण करना आवश्यक है, बल्कि राहत भी पैदा करना है। पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट है जो उन्हें पेशी और सुंदर बना देगा।
अनुदेश
चरण 1
प्रत्येक सत्र से पहले वार्म अप करें। जैसे ही आप जिम आते हैं, उपकरण और सिमुलेटर को तुरंत न पकड़ें। सबसे पहले, रस्सी कूदकर या अपनी बाइक को पैडल मारकर अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यदि ये उपकरण जिम में नहीं हैं, तो बस 5-7 मिनट तक दौड़ें। शरीर को वार्म अप करें, बैक स्ट्रेच और हाफ स्प्लिट करें। यह सब आपकी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करने और आपको चोट से बचाने में मदद करेगा।
चरण दो
बारबेल या डंबल हाफ स्क्वैट्स करें। पहले सेट में अपनी बाहों या कंधों में हल्का वजन लें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि निचले पैर और जांघ के बीच 90 डिग्री न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 9 बार और दोहराएं और 4 सेट करें।
चरण 3
अपनी जांघ के पिछले हिस्से को पंप करें। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी, जो लगभग किसी भी जिम में उपलब्ध है। कुछ किलो डूबो। अपने पैरों को विशेष तकियों के नीचे रखें और सांस भरते हुए वजन उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में कम करें। बारों की संख्या 12 है, समुच्चयों की संख्या 5 है।
चरण 4
अपनी जांघों के सामने काम करें। यह अभ्यास उसी मशीन पर किया जाता है जिस पर पिछले एक। अब आप इसे अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करते हुए बैठ कर करें। इसे उसी तरह से करें जैसे लेग कर्ल करता है।
चरण 5
बछड़े की मांसपेशियों को आराम दें। पैरों के इस हिस्से को पंप किए बिना, वे आनुपातिक नहीं होंगे। इस एक्सरसाइज को भारी बारबेल या दोनों हाथों में डंबल लेकर किया जा सकता है। अपने पैरों के मोज़े के नीचे बार से एक छोटा "पैनकेक" रखें। भार अपने हाथों में या अपने कंधों पर ले लो। इसे केवल अपने पैर से ऊपर उठाएं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी एड़ी फर्श को न छू ले। 20 बार दोहराएं। 4 सेट करें।
चरण 6
अपने वर्कआउट के अंत में स्ट्रेच करें। सत्र के अंत में पैरों को आधा-विभाजन और झुकना सुनिश्चित करें। यह "नष्ट मांसपेशियों" को जल्दी से बहाल करने और उन्हें बाद के काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
