उभरा हुआ प्रेस बड़ी संख्या में पुरुषों और यहां तक कि कुछ महिलाओं की पोषित इच्छा है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह बहुत ज्ञान और प्रयास करेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रेस एक निष्क्रिय मांसपेशी समूह है। यही कारण है कि खर्च न हुई सारी कैलोरी पेट में जमा हो जाती है। उपयोगी सिफारिशें और अभ्यास का एक सेट आपको राहत प्रेस प्राप्त करने में मदद करेगा।
यह आवश्यक है
- - डम्बल;
- - बारबेल बार;
- - स्मिथ की बेंच।
अनुदेश
चरण 1
प्रेस को उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण चुनना होगा। नियमित शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। दिन भर में पर्याप्त कैलोरी खाएं कि वे पूरी तरह से खा लें। कृपया ध्यान दें: यदि आपके पेट की चर्बी है, तो आपको खपत की गई कैलोरी की संख्या कम करनी चाहिए।
चरण दो
केवल स्वस्थ भोजन खाने के लिए धीरे-धीरे स्विच करने का प्रयास करें। अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा दें। आपके दैनिक मेनू में फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, लीन मीट और मछली और अनाज शामिल होने चाहिए। अपने आहार में आवश्यक खनिज और विटामिन शामिल करें। ये नट्स में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।
चरण 3
राहत प्रेस को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम का एक विशेष सेट करें। नियमित शारीरिक गतिविधि आपको थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।
चरण 4
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने हाथों को सिर के पीछे करके सीधे खड़े हो जाएं। साइड बेंड्स करें। जितना हो सके अपने शरीर को नीचे झुकाने की कोशिश करें। 2-3 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं। इस तरह के आंदोलनों को प्रेस की पार्श्व मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। अपने हाथों में भार बढ़ाने के लिए, डम्बल लें।
चरण 5
अगला व्यायाम कंधों पर पट्टी के साथ शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ रहा है। यह पूरी तरह से तिरछी पेट की मांसपेशियों को विकसित करता है। सीधे खड़े हो जाओ। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल की गर्दन पर हाथ, जो कंधों पर टिका होता है। अंत बिंदुओं पर फिक्सिंग करते हुए, अपने शरीर को पक्षों की ओर घुमाएं। 2-3 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 6
निचले प्रेस की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है - पैरों को दीवार की सलाखों पर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति लें: दीवार की सलाखों पर लटकाएं। धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। यदि यह व्यायाम करना कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ें, इससे एब्स पर मुख्य भार कम होगा। 2-3 मिनट के लिए स्वीडिश दीवार पर पैर उठाना दोहराएं। एक छोटे से ब्रेक के बाद, व्यायाम फिर से दोहराएं।
चरण 7
अपनी ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, स्मिथ बेंच पर बॉडी लिफ्ट करें। एक बेंच पर उल्टा लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बॉडी लिफ्ट्स करें ताकि लिफ्ट एंगल 90 डिग्री हो। कृपया ध्यान दें: व्यायाम करते समय, कोहनियों को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और ठुड्डी ऊपर की ओर होनी चाहिए। कोशिश करें कि अपनी पीठ को चढ़ाई पर न झुकाएं। 2-3 सेट के लिए 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
