जब गर्मी के दिनों में सड़क पर खूबसूरत, फुर्तीले शरीर वाले युवा आपकी ओर बढ़ते हैं, तो आप भी अपना फिगर लेना चाहते हैं। जिम जाना हमेशा संभव या उपलब्ध नहीं होता है। और आप आसानी से उपलब्ध साधनों का उपयोग करके घर पर एक स्पोर्टी, फिट लुक पा सकते हैं - डम्बल, वेट, या यहाँ तक कि अपने शरीर का वजन भी।
यह आवश्यक है
- - डम्बल या बाहों पर कोई अन्य भार;
- - लेग फिक्सेशन पॉइंट (सोफा, बैटरी, आदि)।
अनुदेश
चरण 1
सुबह की सैर करें। यह वजन कम करने और अपने शरीर को अधिक पुष्ट और लचीला बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
चरण दो
सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट मास्टर करें। इसके बिना प्रशिक्षण शुरू करना अव्यावहारिक और खतरनाक भी है। प्रत्येक कसरत से पहले, मांसपेशियों में खिंचाव से चोट से बचने के लिए आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। आप धीरे-धीरे दौड़ने का समय या दूरी बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
अपने सिर को अपनी ठोड़ी के खिलाफ दबाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें। अपने हाथों से प्रतिरोध पैदा करते हुए अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। उसके बाद, अपनी हथेलियों को अपने फेंके हुए सिर पर टिकाएं और इसे अपनी छाती पर झुकाएं, अपने हाथों से भी विरोध करें। इसी तरह सिर को भुजाओं की ओर झुकाने के लिए एक हाथ को झुकाव के किनारे पर टिकाएं। तीन दृष्टिकोण 5-10 बार आगे-पीछे और बाएँ और दाएँ करें।
चरण 4
अपनी पीठ की मांसपेशियों को बनाने के लिए, एक आरामदायक आधार खोजें जिसके नीचे आप अपने पैरों को टक कर सकें। उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। अपने पेट के बल लेट जाएं और धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल झुकें, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। व्यायाम को एक ही तरीके से 5 बार करें। दृष्टिकोणों की संख्या स्वयं निर्धारित करें, यदि संभव हो तो उन्हें निष्पादित करें।
चरण 5
अपनी मुट्ठी पर ध्यान केंद्रित करें और प्रति सेट 10 बार पुश-अप करें। कोशिश करें कि कम से कम 3-5 सेट करें। प्रभावी होने के लिए अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं।
चरण 6
लेटते समय अपने घुटनों को मोड़ें। यदि वांछित है, तो पैरों को एक ही सोफे के नीचे बंद किया जा सकता है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें। एक शुरुआत के लिए, 10 लिफ्टों के कई दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। व्यायाम आपके एब्स को बनाने में मदद करता है।
चरण 7
अपनी बाहों को फैलाकर, एक छोटा वजन पकड़ें - उदाहरण के लिए, कुछ किताबें या डम्बल। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। प्रति सेट 10-15 बार धीमी गति से स्क्वैट्स करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। कई सेट लें।
चरण 8
व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपनी पीठ के बल लेटते हुए अपनी सांस को पकड़ें। आप कुछ मिनटों के लिए सड़क पर चल सकते हैं, लेकिन सो नहीं सकते। प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आप खा सकते हैं।
