पहिया एक बहुत ही प्रभावी उपकरण है जिसका अभ्यास जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। इसे जिम्नास्टिक व्हील, जिम्नास्टिक रोलर या एब्डोमिनल व्हील भी कहा जाता है। वास्तव में, यह महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इसका उपयोग शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किया जा सकता है। तो आप पहिया अभ्यास कैसे करते हैं?
यह आवश्यक है
- - जिमनास्टिक व्हील;
- - लिंग।
अनुदेश
चरण 1
अपने घुटनों पर बैठो, जिमनास्टिक व्हील उठाओ, इसे अपने सामने रखो। अपनी सीधी भुजाओं के साथ प्रक्षेप्य पर झुकते हुए, इसे बहुत आसानी से आगे बढ़ाना शुरू करें। उसी समय, शरीर को तब तक झुकाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। इस स्थिति में तीन से चार सेकेंड तक रहें और रिवर्स मोशन में शुरुआती स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम पहली बार में मुश्किल लग सकता है, इसलिए बस अपने पैरों को किसी सहारे के नीचे रखें या गति की सीमा को कम करें। इस अभ्यास को 3-4 सेट में 10 बार दोहराएं। और, निश्चित रूप से, जैसे-जैसे आप वर्कआउट करते हैं, प्रति सेट की संख्या में वृद्धि करें।
चरण दो
अपने पेट के बल लेट जाएं, जिम्नास्टिक रोलर को अपने हाथों में लें और उन्हें आगे की ओर खींचें। खोल पर दबाएं और सीधे हाथों से इसे अपनी ओर खींचना शुरू करें। झुकें और कोशिश करें कि अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। इसके अलावा तीन सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को, पिछले एक की तरह, 3-4 सेट, प्रत्येक में 10 बार करें। स्वाभाविक रूप से, सेट में जितनी बार आप जाते हैं उतनी बार बढ़ाएं।
चरण 3
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। आगे की ओर झुकते हुए जिम्नास्टिक उपकरण को अपने सामने रखें। अपने सीधे हाथों को पहिए पर रखते हुए, इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाना शुरू करें। अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और रिवर्स मोशन के साथ शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपने वर्कआउट की शुरुआत में इस एक्सरसाइज को करने की कोशिश न करें, क्योंकि यह काफी मुश्किल होता है। पिछले दो अभ्यास आपको सफल तीसरे के लिए नींव बनाने में मदद करेंगे।
चरण 4
उपरोक्त व्यायाम करते समय लगातार अपनी श्वास पर निगरानी रखें। जैसे ही आप अपने धड़ को झुकाते हैं, अपने धड़ को सीधा करते हुए श्वास लें - श्वास छोड़ें।
चरण 5
याद रखें कि यह बहुत ऊर्जा लेने वाला और कठिन व्यायाम है। लेकिन साथ ही आपको इसका जबरदस्त असर महसूस होगा। यदि आप कुछ महीनों के लिए अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी भलाई में केवल बड़े बदलाव देखेंगे!
